Fitnessjournal

Vielleicht habt ihr es schon bemerkt, meine Blog-Aktivitäten haben sich in diesem Blog erheblich reduziert. Das liegt daran, dass ich einen neuen Blog aufgebaut habe, den ich zusammen mit einem befreundeten Fitnessstudio betreibe:

Fitness-Lohmar.de

Vielleicht schreibe ich hin und wieder auch hier rein, doch die meisten meiner neuen Artikel werden sicherlich im neuen Blog über Fitness, Gesundheit und das schöne Städtchen Lohmar zu finden sein.

Schau doch mal vorbei!

Die Zeitung Die Welt veröffentlichte ein interessantes Interview mit der amerikanischen Nobelpreisträgerin Carol Greider. Sie fand heraus, dass die Länge des Lebens unter anderem von der Länge der Chromosomen abhängt. Genauer gesagt, von der Länge der Telomere, was die Schutzkappen der Chromosomen sind. Sie stellt einen bildhaften Vergleich mit den Schnürsenkeln und deren Plastikkappen an beiden Enden auf.

Laut Greider teilt sich jede Zelle in ihrem Leben etwa 50 Mal, allerdings nur solange es noch Telomere gibt. Ansonsten stribt die Zelle oder verfällt in einen schlafähnlichen Zustand.

Im Laufe des Lebens verkürzen sich die Telomere bei allen Menschen. Allerdings kann die Länge der Telomere bei Menschen identischen Alters unterschiedlich sein.

Kann man Telomere pflegen oder trainieren, ihnen etwas Gutes tun?

Laut Greider scheint es "Telomer"-fördernde und negativ beeinflussende Faktoren zu geben. Wie so häufig wirkt sich das Rauchen negativ auf die Telomere aus. Man altert deshalb als Raucher schneller und kann deshalb früher sterben - auch wenn man nicht an Lungenkrebs oder ähnlichen Raucherkrankheiten erkrankt. Stress und Infekte bzw. andere Krankheiten stehen ebenfalls ganz oben auf der Negativliste.

Warum berichte ich darüber? Natürlich, weil auch die Frage nach Sport und gesundem Essen der Nobelpreisträgerin gestellt wird. Es gibt keine eindeutigen Beweise, allerdings lassen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einer gesunden Lebensweise mit entsprechender Bewegung und vitaminreicher Ernährung erkennen. Eine solche Lebensweise könnte das Verkürzen der Telomere verlangsamen und damit ein langsameres Altern des Menschen zur Folge haben. Damit bekommt der Ausspruch "Lauft um Euer Leben" gleich eine andere Färbung ;-)

Hat sie hierfür den Nobelpreis erhalten?

Nein, in der Tat nicht. Sie entdeckte ein Enzym, dass die Telomere verlängert. Hierfür gab es den Nobelpreis. Man erhofft sich vor allem durchschlagende Effekte in weiter Zukunft bei der Krebstherapie.

Wie das bodyLIFE-Magazin berichtet, ist Schwinn als einzige Indoor-Cycling Instruktoren-Ausbildung im Nationalen Trainerregister registriert:

Seit September ist Schwinn Cycling als erste und bisher einzige Indoor Cycling Instruktoren-Ausbildung im Nationalen Trainerregister akkreditiert. Das Trainerregister ist das nationale Verzeichnis für qualifizierte Fachkräfte. Ab sofort können alle Schwinn Cycling-Instruktoren die Eintragung im Trainerregister beantragen. Mit der Registrierung im Nationalen Trainerregister können Instruktoren und Trainer offiziell dokumentieren, welche Qualifikationen sie tatsächlich haben.

Um wieviel Kalorien ist der Grundumsatz im Winter gebenüber dem Sommer durchschnittlich höher ?

Eine Frage bei Sportlerfrage.net über die ich noch nie nachgedacht hatte. Aber interessant! Zu Begründen wäre ein unterschiedlicher Grundumsatz aufgrund unserer Vergangenheit als Höhlenmensch ohne Heizung durchaus. War es doch sicher eine logische Konsequenz, dass der Körper seinen Kalorienverbrauch mit Beginn der harten Winterzeit reduziert, um Schutzreserven aufzubauen. Genauso logisch könnte aber auch ein erhöhter Kalorienverbrauch sein, da der Körper sich selbst warm halten muss, wenn es um ihn herum kalt ist. Da fällt mir ein, wieviel Kalorien werden verbraucht, wenn man eine Stunde lang vor Kälte bibbert und zittert? ;-)

Argumente gäbe es also in beide Richtungen und wir wissen immer noch nicht, ob es überhaupt Unterschiede zwischen Winter und Sommer gibt...

Einen ersten Hinweis gibt eine Studie aus Japan. Dort wurde Probanden in eine Kammer mit neutraler Temperatur (was auch immer das heißen mag - 21 Grad?) gesteckt und Grundumsatz, Körpertemperatur, Gewicht und Körperfett gemessen. Ergebnis dieser einzelnen Studie war, dass der Grundumsatz im Winter rund 12% höher lag, als im Sommer. Körpertemperatur, Körperfett und Gewicht waren während der Winterzeit ebenfalls erhöht, was nach meiner Auffassung auch der Grund für den erhöhten Grundumsatz ist.

Interessant ist, dass in dieser Studie diese "Winter-Anpassung" des Körpers erst etwa 3 Monaten in den Sommer hinein verschoben zurück ging.

Laut einer neuen Studie in dem Fachjournal Neurology kann das Schlaganfall-Risiko durch Sport im fortgeschrittenen Alter gesenkt werden. Allerdings scheint dies nur für Männer zu gelten, denn bei Frauen konnten keine Schutzeffekte durch Sport festgestellt werden.

Mediziner der Columbia University (N.Y.) berichten, dass sportlich aktive Senioren mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall erleiden. 9 Jahre lang wurden rund 3.300 New Yorker im Durchschnittsalter von 69 Jahren untersucht. Es kam heraus, dass regelmäßige Läufer, Schwimmer oder Tennisspieler gegenüber Nicht-Sportlern ein um 63 Prozent niedrigeres Schlaganfall-Risiko verzeichneten.

"Für die öffentliche Gesundheit könnte es daher ein wichtiges Ziel sein, Senioren wieder zu mehr körperlicher Aktivität zu ermutigen", so Studienleiter Dr. Joshua Willey.

Der plötzliche Tod des Nationaltorwarts Robert Enke brachte mich darauf, ein paar Zeilen über die gar nicht so seltene Krankheit Depression zu schreiben. Robert Enke war schon einige Jahre depressiv, konnte bzw. wollte es nicht zeigen und konnte sich zuletzt einfach nur noch vor den Zug werfen.

Weltweit leiden rund 121 Millionen Menschen unter Depressionen und dennoch wird dieses Thema tabuisiert. In der Bundesrepublik Deutschland sind es nach dem Bundesgesundheitsministerium derzeit rund 4 Millionen, die unter Depressionen leiden. Insgesamt hatten bis zu 10 Millionen Deutsche zwischen ihrer Geburt und ihrem 65. Lebensjahr irgendwann einmal eine Depression.

Diese Krankheit liegt auf Platz 1 bei den häufigsten Ursachen für eine Berufsunfähigkeit. Zudem ist sie auch die zentrale Ursache für Selbstmorde, denn mehr als 10% der schwerwiegend an Depressionen leidenden Menschen setzen ihrem Leben ein Ende.

Ist man depressiv, leidet man ständig unter gedrückter und trauriger Stimmung. Es kommt zur Isolation mit immer weniger gesellschaftlichem Kontakt. Weitere Symptome sind Schlafstörungen, Angstzustände, unbegründete Schuldgefühle und das Gefühl absoluter Wertlosigkeit. Der Erkrankte verliert sämtliche Motivation, sich körperlich oder geistig zu betätigen.

Die Ursachen für Depressionen können ziemlich unterschiedlich sein. Genetische Veranlagung, chronischen Stress oder biologische Gründe können beispielhaft genannt werden. Ein biologischer Grund wäre beispiel ein permanenter Mangel an Tageslicht, was durchaus zu Depressionen führen kann. Depressionen können ebenfalls als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten oder aufgrund von Drogen- und Alkoholmissbrauch entstehen.

So absurd es in Anbetracht des kürzlichen Suizid Robert Enkes auch klingen mag; Sport kann den Kampf gegen Depressionen unterstützen und einen Ausweg aus dem Tief darstellen. Dies gilt wohl nicht für den Leistungs- bzw. Profisport, da dort in der Regel Stress und vor allem der Leistungsdruck besonders hoch sind.

Während des Trainings werden sogenannte Endorphine, sprich Glückshormone ausgeschüttet. Diese nehmen positiv Einfluss auf die Stimmung des Erkrankten. Die Kunst ist hierbei, sich während der depressiven Phase überhaupt aufzuraffen Sport zu treiben, denn die Motivation ist dann im Keller. Ärzteverbände kritisieren, dass das Medikament Sport noch nicht ausreichend gegen Depressionen genutzt wird. Sport ersetzt jedoch nicht zwingend Medikamente und Psychotherapie.

Läufer, Radfahrer oder Schwimmer... sie alle suchen häufig nach der besten Uhrzeit für Ihr Ausdauertraining - unabhängig von Ihren Zielen.

Die beliebteste Zeit am Wochenende ist nach meiner subjektiven Einschätzung nach dem Frühstück. Dann hat man anschließend noch Zeit z.B. Sonntags Nachmittags zu entspannen und die freie Zeit zu genießen.

Doch wann sollte man unter der Woche trainieren, wenn man arbeiten muss?

Manche Frühaufsteher schwingen sich schon um 5:30 oder 6 Uhr aufs Rad oder steigen in ihre Läuferschuhe, um schon vor der Arbeit eine (meist etwas kürzere) Einheit zu absolvieren. Andere gehen sofort nach der Arbeit und wieder Andere bevorzugen die Abendstunden.

Und, gibt es die ideale Uhrzeit zum Ausdauertraining?

Die Antwort ist eindeutig Ja und Nein. Es gibt tatsächlich während eines Tages Phasen, in denen man leistungsfähiger oder weniger leistungsfähig ist. Das wird jeder bestätigen können, der sich an den bekannten "toten Punkt" nach dem Mittagessen erinnert oder der morgens direkt nach dem Aufstehen schon einmal mit Vollgas in den Tag starten wollte. Man ist zu diesen Zeitpunkt in der Regel eher etwas träge und müde. Das gilt nicht nur für geistige Anstrengungen, sondern gleichermaßen für körperliche, da insbesondere das Herz-Kreislaufsystem zu diesen Zeitpunkten mit anderen Sachen beschäftigt ist (aufwachen bzw. verdauen).

Aber:

Trainiert man dennoch zu solchen Zeiten, ist der Trainingsreiz für den Körper jedoch nicht geringer. Man braucht einfach etwas länger zur Umstellung, doch die Reize und damit erhofften Anpassungseffekte bleiben gleich. Deshalb Ja und Nein als Antwort. An und für sich kann der menschliche Körper zu jeder Zeit hohe Leistungen vollbringen - wenn er es durch Regelmäßigkeit zu eben jener Zeit gewohnt ist.

Was ist beim Training zu unterschiedlichen Zeiten zu bedenken?

Die Ernährung muss stimmen. Entsprechend der Belastung muss der Körper zur jeweiligen Zeit mit ausreichenden und den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Training vor dem Frühstück zwingt den Körper zu einem frühzeitigen Rückgriff auf die eigenen Fettreserven. Es bietet sich Grundlagenausdauer an. Intensive Einheiten bieten sich beispielsweise nachmittags mit etwas Abstand zu einem kohlenhydratreichen Mittagessen an.

Ausserdem sollte man sich gerade morgens langsam und konzentriert aufwärmen, um Körper und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.

"Geeignetes körperliches Training wirkt sauerstoffsparend, blutdrucksenkend, herzrhythmusstabilisierend, stoffwechselfördernd und blutgerinnungshemmend und hat bei richtiger Anwendung keine Nebenwirkungen. Welches Medikament ist ähnlich wirksam und nebenwirkungsfrei?"

So lautet ein vielzitierter Satz des Sportmediziners Prof. W. Kindermann. Man erkennt hieran schnell die Bedeutung von Ausdauertraining - vor allem für Herz und Gefäße.

Ausdauertraining lohnt sich in jedem Alter!

Die positiven Effekte von Ausdauertraining finden sich in jedem Alter: Bei Kindern und Jugendlichen fördert Ausdauertraining die optimale Entwicklung der inneren Organe, Erwachsene können hierdurch Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauferkrankungen vermeiden und Senioren profitieren von verlangsamten Alterungsprozessen.

Ein grober Überblick über die verschiedensten Effekte von Ausdauertraining

Der wichtigste positive Effekt von Ausdauertraining ist die Ökonomisierung der Herztätigkeit. D.h. das Herz passt sich dem Training an und arbeitet nach einer gewissen Zeit sparsamer. Es schlägt weniger häufig (Abnahme der Herzfrequenz) und pumpt gleichzeitig pro Schlag mehr Blut in die Blutbahn (Zunahme des Schlagvolumens). Beide Effekte haben eine Verringerung des Sauerstoffverbrauchs des Herzens zur Folge und können damit die Lebensdauer des Herzens verlängern.

Auch die Gefäße, sprich Arterien und Venen, passen sich dem Ausdauertraining an. Herzmuskel und normale Muskulatur werden stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Außerdem kommt es mit der Zeit zu einer Senkung des Blutdrucks. Personen mit Anzeichen von Bluthochdruck können mit gesundheitsorientiertem Ausdauertraining den Blutdruck nachweislich und langfristig senken. Z.T. kann Ausdauersport eine medikamentöse Behandlung von Bluthochdruck vermeiden bzw. ersetzen. Natürlich sollte dies in Absprache mit einem Arzt geschehen.

Auch das Verhältnis zwischen "schlechtem" LDL-Cholesterin und "gutem" HDL-Cholesterin wird positiv beeinflusst. Hierdurch werden die Blutgefäße geschützt, die durch zu hohe LDL-Cholesterin-Konzentrationen mit der Zeit "angegriffen" werden. So können Durchblutungsstörungen, Thrombosen oder Herzinfarkte vermieden werden.

Neben positiven Effekten auf das Atmungssystem und einer höheren Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht Ausdauertraining natürlich die Zahl der verbrannten Kalorien und wirkt hiermit dem Übergewicht entgegen (bei entsprechender Ernährung!). Häufig hat man durch Ausdauertraining ein größeres Verlangen nach vitalreichen und fettarmen Nahrungsmitteln, so dass sich möglicherweise auch das Ernährungsverhalten positiv verändert.

Natürlich wird das Immunsystem durch Ausdauertraining gestärkt, so dass man eher um Schnupfen und anderen Krankheiten drumrum kommt. Der Blutzuckerspiegel wird durch Ausdauertraining beeinflusst und möglicherweise Diabetes vermieden.

Nicht zu vergessen die positiven Effekte auf Psyche und Wohlbefinden. Stressabbau und schnellere Regeneration bei Anstrengungen sind die Folge.

Natürlich wurden alle positiven Effekte von Ausdauertraining nur angerissen. Man erkennt jedoch anhand der langen Liste positiver Effekte, dass man sich durch regelmäßiges Ausdauertraining durchaus später er ein oder anderen Krankheit und der Einnahme typischer "Senioren-Medikamente" aus dem Weg gehen kann.

Was bedeutet gesunheitsorientiertes Ausdauertraining?

Man sollte pro Woche mehr als 1500kcal durch Ausdauertraining verbrauchen. Das entspricht einem 3 - 4maligem Training pro Woche à 30-45 Minuten. Man kann Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten oder im Fitnessstudio an Ausdauergeräten schwitzen.

Wer wenig Zeit hat - 2x eine Stunde pro Woche ist auch schon gut - wenn man lange Zeit dabei bleibt!

Nach einer Umfrage des "Spiegel" unter 1000 in Deutschland lebenden Personen sind 70% der Meinung, dass Dicke für ihr Übergewicht und entsprechende Gegenmaßnahmen selbst verantwortlich sind. Gerade einmal 14% meinen, dass es Aufgabe des Staates sei, Aufklärung zu betreiben und Lebensmittel entsprechend zu kennzeichnen. Allerdings befürworten 57% der Bundesbürger, dass der Staat einen entsprechenden Aktionsplan aufstellen möchte. 12% sehen es als Aufgabe der Lebensmittelindustrie, gesunde und kalorienarme Nahrungsmittel zu niedrigeren Preisen zu verkaufen.

Tja, vermutlich ist alles richtig. Der Staat muss Aufklärung betreiben, um betroffene Personen darauf aufmerksam zu machen, dass Sie für Ihr Gewicht und ihre Gesundheit selbst verantwortlich sind. Hierfür müssen dann auch die Rahmenbedingungen stimmen.

So lange das Fertiggericht günstiger ist, als frische Produkte, werden gerade untere Sozialschichten (die erwiesenermaßen stärker von Fettleibigkeit betroffen sind als höhere) weiterhin einen guten Grund für ungesunde Einkäufe haben. Nur wie verkürzt man Zubereitungszeit und -aufwand von frischen Produkten auf das Niveau von Fertigpizzen und Backofen-Pommes?

Es ist wohl kaum zu bestreiten, dass ein ganzer Teil von (Langzeit-)Arbeitslosen wenig auf körperliche Fitness und einigermaßen vernünftige Ernährung achtet. Dies gilt vor allem für Langzeitarbeitslose aus der Generation 50plus, die zu mehr als 90% gesundheitliche Probleme aufweisen.

Im Rahmen von Qualifizierungsmaßnahmen soll dem in Zukunft durch Sport und Fitness entgegengewirkt werden. Begründet wird dies mit dem Ziel ganzheitliche Programme zu schaffen, so dass Arbeitslose nicht nur von ihrer neu erlangten Qualifikation, sondern gleichfalls ihrer körperliche Leistungsfähigkeit und ihrer Gesundheit her für den Wiedereintritt in die Arbeitswelt eignen. Hinzu kommt psychologische Betreuung um Arbeitslose zukünftig belastbarer bspw. in Drucksituationen zu machen.

Die Meinungen hierzu können verschieden sein. Einerseits werden manche Mitbürger nicht einsehen können, warum sie als Steuerzahler Anderen Sport und Freizeit bezahlen, während sie monatlich viel Geld in ein Fitnessstudio stecken. Andererseits können möglicherweise die gleichen Personen als Unternehmer glücklich darüber sein, da hierdurch das biologische Alter in Richtung des kalendarischen Alters ihrer (zukünftigen) Mitarbeiter gesenkt wird und somit hoffentlich weniger Krankentage und eine höhere Leistungsfähigkeit verzeichnet werden.

Ich denke, dass der Grundgedanke gar nicht schlecht ist, befürchte allerdings wieder das Tropfen-auf-den-heißen-Stein-Phänomen à la 5 Wochenprogramm und dann nie wieder.

Wir werden sehen...