Fitnessjournal

Der plötzliche Tod des Nationaltorwarts Robert Enke brachte mich darauf, ein paar Zeilen über die gar nicht so seltene Krankheit Depression zu schreiben. Robert Enke war schon einige Jahre depressiv, konnte bzw. wollte es nicht zeigen und konnte sich zuletzt einfach nur noch vor den Zug werfen.

Weltweit leiden rund 121 Millionen Menschen unter Depressionen und dennoch wird dieses Thema tabuisiert. In der Bundesrepublik Deutschland sind es nach dem Bundesgesundheitsministerium derzeit rund 4 Millionen, die unter Depressionen leiden. Insgesamt hatten bis zu 10 Millionen Deutsche zwischen ihrer Geburt und ihrem 65. Lebensjahr irgendwann einmal eine Depression.

Diese Krankheit liegt auf Platz 1 bei den häufigsten Ursachen für eine Berufsunfähigkeit. Zudem ist sie auch die zentrale Ursache für Selbstmorde, denn mehr als 10% der schwerwiegend an Depressionen leidenden Menschen setzen ihrem Leben ein Ende.

Ist man depressiv, leidet man ständig unter gedrückter und trauriger Stimmung. Es kommt zur Isolation mit immer weniger gesellschaftlichem Kontakt. Weitere Symptome sind Schlafstörungen, Angstzustände, unbegründete Schuldgefühle und das Gefühl absoluter Wertlosigkeit. Der Erkrankte verliert sämtliche Motivation, sich körperlich oder geistig zu betätigen.

Die Ursachen für Depressionen können ziemlich unterschiedlich sein. Genetische Veranlagung, chronischen Stress oder biologische Gründe können beispielhaft genannt werden. Ein biologischer Grund wäre beispiel ein permanenter Mangel an Tageslicht, was durchaus zu Depressionen führen kann. Depressionen können ebenfalls als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten oder aufgrund von Drogen- und Alkoholmissbrauch entstehen.

So absurd es in Anbetracht des kürzlichen Suizid Robert Enkes auch klingen mag; Sport kann den Kampf gegen Depressionen unterstützen und einen Ausweg aus dem Tief darstellen. Dies gilt wohl nicht für den Leistungs- bzw. Profisport, da dort in der Regel Stress und vor allem der Leistungsdruck besonders hoch sind.

Während des Trainings werden sogenannte Endorphine, sprich Glückshormone ausgeschüttet. Diese nehmen positiv Einfluss auf die Stimmung des Erkrankten. Die Kunst ist hierbei, sich während der depressiven Phase überhaupt aufzuraffen Sport zu treiben, denn die Motivation ist dann im Keller. Ärzteverbände kritisieren, dass das Medikament Sport noch nicht ausreichend gegen Depressionen genutzt wird. Sport ersetzt jedoch nicht zwingend Medikamente und Psychotherapie.

Läufer, Radfahrer oder Schwimmer... sie alle suchen häufig nach der besten Uhrzeit für Ihr Ausdauertraining - unabhängig von Ihren Zielen.

Die beliebteste Zeit am Wochenende ist nach meiner subjektiven Einschätzung nach dem Frühstück. Dann hat man anschließend noch Zeit z.B. Sonntags Nachmittags zu entspannen und die freie Zeit zu genießen.

Doch wann sollte man unter der Woche trainieren, wenn man arbeiten muss?

Manche Frühaufsteher schwingen sich schon um 5:30 oder 6 Uhr aufs Rad oder steigen in ihre Läuferschuhe, um schon vor der Arbeit eine (meist etwas kürzere) Einheit zu absolvieren. Andere gehen sofort nach der Arbeit und wieder Andere bevorzugen die Abendstunden.

Und, gibt es die ideale Uhrzeit zum Ausdauertraining?

Die Antwort ist eindeutig Ja und Nein. Es gibt tatsächlich während eines Tages Phasen, in denen man leistungsfähiger oder weniger leistungsfähig ist. Das wird jeder bestätigen können, der sich an den bekannten "toten Punkt" nach dem Mittagessen erinnert oder der morgens direkt nach dem Aufstehen schon einmal mit Vollgas in den Tag starten wollte. Man ist zu diesen Zeitpunkt in der Regel eher etwas träge und müde. Das gilt nicht nur für geistige Anstrengungen, sondern gleichermaßen für körperliche, da insbesondere das Herz-Kreislaufsystem zu diesen Zeitpunkten mit anderen Sachen beschäftigt ist (aufwachen bzw. verdauen).

Aber:

Trainiert man dennoch zu solchen Zeiten, ist der Trainingsreiz für den Körper jedoch nicht geringer. Man braucht einfach etwas länger zur Umstellung, doch die Reize und damit erhofften Anpassungseffekte bleiben gleich. Deshalb Ja und Nein als Antwort. An und für sich kann der menschliche Körper zu jeder Zeit hohe Leistungen vollbringen - wenn er es durch Regelmäßigkeit zu eben jener Zeit gewohnt ist.

Was ist beim Training zu unterschiedlichen Zeiten zu bedenken?

Die Ernährung muss stimmen. Entsprechend der Belastung muss der Körper zur jeweiligen Zeit mit ausreichenden und den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Training vor dem Frühstück zwingt den Körper zu einem frühzeitigen Rückgriff auf die eigenen Fettreserven. Es bietet sich Grundlagenausdauer an. Intensive Einheiten bieten sich beispielsweise nachmittags mit etwas Abstand zu einem kohlenhydratreichen Mittagessen an.

Ausserdem sollte man sich gerade morgens langsam und konzentriert aufwärmen, um Körper und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.

"Geeignetes körperliches Training wirkt sauerstoffsparend, blutdrucksenkend, herzrhythmusstabilisierend, stoffwechselfördernd und blutgerinnungshemmend und hat bei richtiger Anwendung keine Nebenwirkungen. Welches Medikament ist ähnlich wirksam und nebenwirkungsfrei?"

So lautet ein vielzitierter Satz des Sportmediziners Prof. W. Kindermann. Man erkennt hieran schnell die Bedeutung von Ausdauertraining - vor allem für Herz und Gefäße.

Ausdauertraining lohnt sich in jedem Alter!

Die positiven Effekte von Ausdauertraining finden sich in jedem Alter: Bei Kindern und Jugendlichen fördert Ausdauertraining die optimale Entwicklung der inneren Organe, Erwachsene können hierdurch Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauferkrankungen vermeiden und Senioren profitieren von verlangsamten Alterungsprozessen.

Ein grober Überblick über die verschiedensten Effekte von Ausdauertraining

Der wichtigste positive Effekt von Ausdauertraining ist die Ökonomisierung der Herztätigkeit. D.h. das Herz passt sich dem Training an und arbeitet nach einer gewissen Zeit sparsamer. Es schlägt weniger häufig (Abnahme der Herzfrequenz) und pumpt gleichzeitig pro Schlag mehr Blut in die Blutbahn (Zunahme des Schlagvolumens). Beide Effekte haben eine Verringerung des Sauerstoffverbrauchs des Herzens zur Folge und können damit die Lebensdauer des Herzens verlängern.

Auch die Gefäße, sprich Arterien und Venen, passen sich dem Ausdauertraining an. Herzmuskel und normale Muskulatur werden stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Außerdem kommt es mit der Zeit zu einer Senkung des Blutdrucks. Personen mit Anzeichen von Bluthochdruck können mit gesundheitsorientiertem Ausdauertraining den Blutdruck nachweislich und langfristig senken. Z.T. kann Ausdauersport eine medikamentöse Behandlung von Bluthochdruck vermeiden bzw. ersetzen. Natürlich sollte dies in Absprache mit einem Arzt geschehen.

Auch das Verhältnis zwischen "schlechtem" LDL-Cholesterin und "gutem" HDL-Cholesterin wird positiv beeinflusst. Hierdurch werden die Blutgefäße geschützt, die durch zu hohe LDL-Cholesterin-Konzentrationen mit der Zeit "angegriffen" werden. So können Durchblutungsstörungen, Thrombosen oder Herzinfarkte vermieden werden.

Neben positiven Effekten auf das Atmungssystem und einer höheren Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht Ausdauertraining natürlich die Zahl der verbrannten Kalorien und wirkt hiermit dem Übergewicht entgegen (bei entsprechender Ernährung!). Häufig hat man durch Ausdauertraining ein größeres Verlangen nach vitalreichen und fettarmen Nahrungsmitteln, so dass sich möglicherweise auch das Ernährungsverhalten positiv verändert.

Natürlich wird das Immunsystem durch Ausdauertraining gestärkt, so dass man eher um Schnupfen und anderen Krankheiten drumrum kommt. Der Blutzuckerspiegel wird durch Ausdauertraining beeinflusst und möglicherweise Diabetes vermieden.

Nicht zu vergessen die positiven Effekte auf Psyche und Wohlbefinden. Stressabbau und schnellere Regeneration bei Anstrengungen sind die Folge.

Natürlich wurden alle positiven Effekte von Ausdauertraining nur angerissen. Man erkennt jedoch anhand der langen Liste positiver Effekte, dass man sich durch regelmäßiges Ausdauertraining durchaus später er ein oder anderen Krankheit und der Einnahme typischer "Senioren-Medikamente" aus dem Weg gehen kann.

Was bedeutet gesunheitsorientiertes Ausdauertraining?

Man sollte pro Woche mehr als 1500kcal durch Ausdauertraining verbrauchen. Das entspricht einem 3 - 4maligem Training pro Woche à 30-45 Minuten. Man kann Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten oder im Fitnessstudio an Ausdauergeräten schwitzen.

Wer wenig Zeit hat - 2x eine Stunde pro Woche ist auch schon gut - wenn man lange Zeit dabei bleibt!

Nach einer Umfrage des "Spiegel" unter 1000 in Deutschland lebenden Personen sind 70% der Meinung, dass Dicke für ihr Übergewicht und entsprechende Gegenmaßnahmen selbst verantwortlich sind. Gerade einmal 14% meinen, dass es Aufgabe des Staates sei, Aufklärung zu betreiben und Lebensmittel entsprechend zu kennzeichnen. Allerdings befürworten 57% der Bundesbürger, dass der Staat einen entsprechenden Aktionsplan aufstellen möchte. 12% sehen es als Aufgabe der Lebensmittelindustrie, gesunde und kalorienarme Nahrungsmittel zu niedrigeren Preisen zu verkaufen.

Tja, vermutlich ist alles richtig. Der Staat muss Aufklärung betreiben, um betroffene Personen darauf aufmerksam zu machen, dass Sie für Ihr Gewicht und ihre Gesundheit selbst verantwortlich sind. Hierfür müssen dann auch die Rahmenbedingungen stimmen.

So lange das Fertiggericht günstiger ist, als frische Produkte, werden gerade untere Sozialschichten (die erwiesenermaßen stärker von Fettleibigkeit betroffen sind als höhere) weiterhin einen guten Grund für ungesunde Einkäufe haben. Nur wie verkürzt man Zubereitungszeit und -aufwand von frischen Produkten auf das Niveau von Fertigpizzen und Backofen-Pommes?

Es ist wohl kaum zu bestreiten, dass ein ganzer Teil von (Langzeit-)Arbeitslosen wenig auf körperliche Fitness und einigermaßen vernünftige Ernährung achtet. Dies gilt vor allem für Langzeitarbeitslose aus der Generation 50plus, die zu mehr als 90% gesundheitliche Probleme aufweisen.

Im Rahmen von Qualifizierungsmaßnahmen soll dem in Zukunft durch Sport und Fitness entgegengewirkt werden. Begründet wird dies mit dem Ziel ganzheitliche Programme zu schaffen, so dass Arbeitslose nicht nur von ihrer neu erlangten Qualifikation, sondern gleichfalls ihrer körperliche Leistungsfähigkeit und ihrer Gesundheit her für den Wiedereintritt in die Arbeitswelt eignen. Hinzu kommt psychologische Betreuung um Arbeitslose zukünftig belastbarer bspw. in Drucksituationen zu machen.

Die Meinungen hierzu können verschieden sein. Einerseits werden manche Mitbürger nicht einsehen können, warum sie als Steuerzahler Anderen Sport und Freizeit bezahlen, während sie monatlich viel Geld in ein Fitnessstudio stecken. Andererseits können möglicherweise die gleichen Personen als Unternehmer glücklich darüber sein, da hierdurch das biologische Alter in Richtung des kalendarischen Alters ihrer (zukünftigen) Mitarbeiter gesenkt wird und somit hoffentlich weniger Krankentage und eine höhere Leistungsfähigkeit verzeichnet werden.

Ich denke, dass der Grundgedanke gar nicht schlecht ist, befürchte allerdings wieder das Tropfen-auf-den-heißen-Stein-Phänomen à la 5 Wochenprogramm und dann nie wieder.

Wir werden sehen...

Bereits nach 4 Wochen Fitnesstraining sollen schon positive Effekte auf Fitness und Wohlbefinden erkennbar sein.

In einer Studie für eine Doktorarbeit wurden bei 2 Trainingseinheiten pro Woche nach 4 Wochen ein halbes Pfund Gewichtsreduktion und 1% weniger Fettmasse gemessen. Auch Herz-Kreislauf-Werte (Belastungspuls, Ruhepuls und Blutdruck) verbesserten sich in der kurzen Zeit signifikant, d.h. in einer Zuverlässigkeit, dass diese Aussagen verallgemeinert werden können. Man bedenke, dass wir hierbei von nur 8 Trainingseinheiten insgesamt sprechen, was mich doch ein wenig überrascht.

Getestet wurde an 2100 Probanden in Fitnessstudios. Weitere Daten zur Studie finden sich in diesem Fit for Fun Beitrag.

Ein interessantes Nebenergebnis war, dass sich rauchen z.T. signifikant die Gewichtsreduktion bzw. Körperfettverringerung hemmt.

Warum immer an Maschinen schwitzen. Gerade im Sommer könnte doch eigentlich das kühle Nass im Schwimm- oder Freibad viel angenehmer sein als in der Muckibude - womöglich noch unter dem Dach!

Fitnesstraining oder -jogging ist nichts neues, nur noch nicht überall etabliert. Durch den Wasserwiderstand wird in recht kurzer Zeit viel Energie verbraucht und die Muskeln besonders gelenkschonend gestärkt. Und ins Schwitzen kommt man auch!

Aqua-Was gibt es denn so alles?
Beispielsweise ausdauerorientiertes Aqua-Jogging, Aqua-Aerobic, Aqua-Nia oder Aqua-Gi-Gong machen fit und fordern das Herz-Kreislaufsystem.

Warum ist Aquajogging und Co. gelenkschonend?
Das Wasser gibt uns Auftrieb und lässt uns die Bewegungen langsamer ausführen und das mit guten Belastungsreizen. Joggen wir beispielsweise im Wasser, muss das Knie nicht wie an Land durch den Schwung ein Vielfaches unseres Gewichtes tragen sondern nur einen Bruchteil des eigenen Körpergewichts. Wir werden leichter und arbeiten härter und Fuß-, Kie- und Hüftgelenke freuen sich genauso wie die Wirbelsäule!

Was versteht man unter Aquafitness?
Beim Aquafitness werden der natürlichen Widerstand und die physikalischen Eigenschaften des Wassers (Auftrieb, Temperatur und hydrostatischer Druck) genutzt und in ein Trainingskonzept gepackt. Man trainiert den ganzen Körper bzw. sämtliche Muskeln und Körperteile und beansprucht das Herz-Kreislauf-System. Also auch tolles Ausdauertraining mit Krafttraining kombiniert. Man schwimmt eigentlich nicht sondern steht "hochkant" im Becken und führt so die verschiedensten Übungen aus.Dazu werden häufig Hilfsmittel eingesetzt, die man beim Bademeister findet. Z.B. die langen Wasserschläuche, Gurte und mehr.

Was kann man mit Aquafitness und Co. erreichen?
Wie schon angedeutet ist Aquafitness ein Ganzkörpertraining das Kraft und Ausdauer trainiert. Es fördert die Gewichtsreduktion und verbessert die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Hinzu kommt eine Straffung des Bindegewebes.

Wem kann man Aquafitness empfehlen?
Grundsätzlich allen, denn Bewegung die Spaß macht tut jedem gut. Besonders geeignet ist es für untrainierte und auch ältere Menschen, die sich gezielt und "schonend" bewegen möchten. Auch Übergewichtige und Schwangere können mit Aquafitness einen für Sie idealen Sport finden, der vor allem die Gelenke nicht schmerzen lässt und angenehm ermüdet. Für Wasserratten die einen Ausgleich brauchen aber nicht schwimmen möchten könnte Aquafitness genauso geeignet sein wie für Sportler, die Abwechslung im Training brauchen. Dabei spielt es keine Rolle ob man Schwimmen kann oder nicht. Man hat ja Boden unter den Füßen.

Ab 25 gehts abwärts! Manche sagen auch ab dem 30. Lebensjahr, sicher ist aber, dass der Mensch ab dieser Zeit anfängt Muskelmasse abzubauen.

Dabei ist nicht die Anzahl der Jahre das Problem, sondern fehlende muskelstimulierende Reize. Aufgrund mangelnder Aktivität hat der Körper keinen Grund, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ganz nach dem Motto "Meine Muckis braucht ja eh niemand" fährt der Körper die Muskelmasse bei Nichtbenutzung beleidigt im Laufe der Zeit immer mehr zurück. Ungefähr ein halbes Pfund pro Jahr, ab 50 sogar ein ganzes Pfund. In einer Momentaufnahme sieht und spürt man den Abbau nicht, doch im Laufe der Zeit ganz sicher! Die Kiste Wasser wird zunehmend schwerer, die Treppen scheinbar immer steiler und länger und im Spiegel findet man seinen früheren Körperbau irgendwann auch nicht wieder.

Lässt man dem Körper aber gelegentliche muskuläre Anstrengungen zukommen (sprich Sport und Training - und es muss nicht unendlich viel sein sondern nur regelmäßig!!!), dann denkt sich der Körper "Hey meine Muskeln werden gebraucht, da sehe ich lieber zu dass ich kräftig und leistungsfähig bleibe!". Zwar ist es nicht mehr so leicht wie in jüngeren Jahren viel Muskelmasse aufzubauen, doch ein gutes Ausgangsniveau zu halten oder ein schlechtes Ausgangsniveau zu steigern ist durch regelmäßiges Training absolut machbar!

Es gibt Studien, dass schon 1 Krafttraining pro Woche bei Untrainierten eindrucksvolle Kraftzuwächse beschert und bei Trainierten zum Halten der Muskulatur oftmals schon ausreicht.

Und der Körper wird es einem danken! Osteoporose wird durch Training unwahrscheinlicher (Altern ohne Oberschenkelhalsbruch!), das Herz muss, aufgrund der mukulären Unterstützung beim Zurückpumpen des Blutes in den Venen, langfristig weniger arbeiten und bleibt länger leistungsfähig (Herzinfarkt bliev fott!), mehr Muskelmasse verbrennt mehr Energie/Kalorien (mehr Essen ohne dick zu werden) und eine gestärkte Muskulatur rund um die Wirbelsäule verhindert Rückenbeschwerden (zum Teufel mit dem Hexenschuss!). Nicht zuletzt wird durch einen gestärkten Körperbauch und ein starkes Körpergefühl das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden gesteigert (Denn mir sin' wieder wer!)

Dies sind nur ein paar der wichtigsten Gründe, warum regelmäßiges Krafttraining zwar das Altern nicht verhndert, jedoch ein schönes und gesundes Altern ermöglicht. Schon 1x die Woche ein lockeres Training aller Körperpartien kann Wirkung zeigen. Und wenn man erst einmal Freude an den Fortschritten hat, dann ist es auch gar nicht mehr so schwer ein zweites mal pro Woche zu trainieren.

Die meisten Bodybuilder teilen Ihr Training in "Massephase" und "Diätphase" auf. Während der Massephase wird der Schwerpunkt auf den Muskelaufbau gelegt und während der Diätphase auf die Definition, dass heißt auf die Sichtbarkeit der Muskeln, die dann nicht von einer Fettschicht überzogen sein dürfen (z.B. beim Wettkampf).

Auch Freizeitsportler machen die Erfahrung, dass Muskelaufbau häufig mit einer Fett-Zunahme einher geht. Der Grund liegt darin, dass man sich für Muskelzuwachs leicht hyperkalorisch ernähren muss, d.h. etwas mehr Kalorien zu sich nehmen muss als der Körper eigentlich braucht. Diese zusätzlichen Nährstoffe werden bildlich gesprochen "in die Muskeln gesteckt". Doch dies hat seine Grenzen. Nimmt man noch mehr Kalorien zu sich, so kann nicht alles "in die Muskeln gesteckt" werden und es werden Fettreserven gebildet.

Es ist also ein regelrechter Balance-Akt zwischen ausreichend Kalorien für Muskelaufbau und dabei nicht zu viel Kalorien wegen der Fettzunahme zu sich zu nehmen.

Als Fitnesssportler ist es freilich nicht notwendig nach Masse- und Diätphase zu trainieren. Es genügt sich vernünftig zu ernähren und vor allem auf die Zusammensetzung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sowie auf die Gesamtkalorienzahl ein wenig zu achten.

Weil sich ein Fitness-Trainer in den USA über die "Wii Fit" von Nintendo geärgert hat, schlug er vor, einen Warnhinweis auf den Verpackungen dieses Games anzubringen, dass "das Spiel nicht zwingend gegen Fettleibigkeit hilft".

In seinem Blogeintrag Are Wii Kidding Ourselves?zeigt sich Matt Lisk verärgert über das Versprechen von Nintendo auf der eigenen Website:

"By playing Wii Fit a little every day, you, your friends, and your family can work towards personal goals of better health and fitness,"

Es sei eine Augenwischerei, da dieses Spiel, so löblich das Ziel von Nintendo klingen mag, im Grunde nur wenig an der Fitness der Spieler verändert - aber auf jeden Fall nicht gegen das Problem der Fettleibigkeit einzusetzen ist.

Weiter zeigt er sich verärgert über die Nutzung des Body-Mass-Indexes (BMI) innerhalb der Wii-Fit "Körperanalyse". Dieser Index setzt Gewicht und Größe eines Erwachsenen in Beziehung zueinander und errechnet, inwieweit die Person fettleibig ist. Grundsätzliches Problem dabei ist (unabhängig von der Wii-Fit), dass diese Berechnung nur für Erwachsene gültig ist und dass stark muskulöse Personen oder Bodybuilder falsch in die Kategorie "Fettleibig" gesteckt werden oder Ausdauersportler wie bspw. Radsportler (Untergewichtig" sind. Gravierender ist laut Matt Lisk jedoch die Fehleinschätzung von Kindern und Jugendlichen, die dadurch ein falsches Körperbild erhalten.

Auch die Messung des individuellen Fitness-Alters sei sehr schwammig und kann zu einer falschen Selbsteinschätzung führen.

Die Kraftübungen als Beispiel genommen seien mehr Balance- oder Beweglichkeitsübungen als wirkliche Kräftigung.

Matt Fit argumentiert damit, dass die "Gesundheitsmaßnahme" für knapp 90 Dollar Nintendo Wiinicht nicht benötigen würde, da man alle Sportarten, die bei Wii Fit angeboten werden, auch unentgeltlich durchgeführt werden können. Er nennt noch weitere Aktivitäten, die man wunderbar im Kreise der Familie durchführen könnte.

Meiner Meinung nach hat Matt Lisk zwar nicht ganz unrecht, dass die Wii-Fit vermutlich keinen Gamer aus einer Fettleibigkeit holen wird, dennoch ist es von Nintendo kein gänzlich falscher Ansatz. Denn seine Vorschläge für Fitnessaktionen im Kreise der Familie klingen natürlich nett, macht aber der pubertierende 15-Jährige Zocker dabei mit oder wird er sich dagegen sperren? Die Wii-Fit könnte dabei einen Kompromiss darstellen um etwas mit der Familie zu tun und sich ein wenig zu Bewegen (immerhin besser als Schreibtischstuhl-Rundrücken-Sitzhaltung).

Natürlich ist die Wii-Fit auch eine geniale Marketing-Idee von Nintendo um neue Nutzergruppen zu erschließen, die sich normalerweise keine Spiele-Konsole kaufen würden.