Fitnessjournal

Dies ist pauschal schwer zu beantworten, denn es hängt vom jeweiligen Trainingszustand und den persönlichen Zielen ab.

Generell sollte man die Intensität (das Trainingsgewicht) so wählen, dass man am Ende des Satzes noch 2 bis 4 Wiederholungen durchführen könnte - unabhängig von der geplanten Wiederholungszahl. Trainiert man jedes Mal bis zur absoluten Erschöpfung - sprich es ist keine weitere Wiederholung möglich - dann benötigt der Körper auch bedeutend mehr Zeit um sich zu regenerieren. Also noch 2 bis 4 zur Reserve!

Blutige Neueinsteiger verzeichnen sogar mit größerer Reserve schon Kraftzuwächse. Dort geht es darum, den Muskeln regelmäßige Reize zu setzen, dauerhaft am Ball zu bleiben und die Bewegung richtig auszuführen. Die Fortschritte kommen in den ersten Wochen von alleine!

Die zu planende Wiederholungszahl ist abhängig von der Zielsetzung:

• 15-20 Wiederholungen - Kraftausdauer

Dabei wird der Muskel so trainiert, dass er eine möglichst hohe Belastung möglichst lange aushält, ohne sauer zu werden.

• 8-15 Wiederholungen - Muskelaufbau / Hypertrophie

Ziel ist es hierbei möglichst viel Muskelmasse aufzubauen.

• 1-6 Wiederholungen - Maximalkraft

Hierbei wird die Intra- und Intermuskuläre Koordination trainiert. Dies bedeutet, die Muskeln sollen untereinander möglichst optimal zusammen arbeiten (sich unterstützen) und in jedem Muskel sollen möglichst viele Fasern auf einmal aktiviert werden. Ziel ist es, hierdurch kurzzeitig eine sehr hohe Kraft zu entwickeln.

Neueinsteiger sollten 3 bis 4 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, um sich an das Training zu gewöhnen. Danach sollte phasenweise in allen Bereichen trainiert werden. Dabei können jedoch Schwerpunkte gesetzt werden, wie beispielsweise 2 Monate Muskelaufbau und dann je 3 Wochen Kraftausdauer und Maximalkraft.

Eine der einfachsten Faustregeln für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung ist die "5 am Tag"-Regel.

5 Portionen (=5 Handvoll) Obst und Gemüse am Tag. Dabei mindestens eine Portion roh (gerne mehr) und verschiedene Farben (z.B. grüner Salat, rote Erdbeeren und gelbe Banane). Eine Portion kann durch ein Glas Fruchtsaft ersetzt werden.

Ist das viel?
Nein, das geht wunderbar!
Man nehme morgens eine Apfel mit einem Glas O-Saft zum Frühstück. 2 Portionen.
Mittags im Büro einen großen Teller Salat mit grünem Salat, Tomate,Gurke etc. 2-3 Portionen.
Abends noch etwas warmes Gemüse wie Bohnen, Brokoli etc. als Beilage. 1-2 Portionen
Macht in diesem Beispiel bereits 5 - 7 Portionen Obst und Gemüse an einem Tag.

Eine tolle Regel, die jeder schafft!

Nun kenne ich die Kalorienzahl, die ich pro Tag verbrauche und weiß immer noch nicht so recht, wie ich es angehen soll?

Es ist wichtig, gut gesteuert und richtig dosiert abzunehmen. Aus diesem Grund eignen sich auch keine Radikal-Diäten. Denn hinter ihnen lauert immer gleich der Jojo-Effekt. Denn der Körper fährt seinen Stoffwechsel herunter, aus purer Angst eine solche Notzeit könnte erneut eintreten. Das sind Überbleibsel von einer Zeit, in der der Mensch nicht immer regelmäßig zu essen hatte.

Dosiert abnehmen aber wie?
400 bis 800 Kalorien weniger zu sich nehmen, als man am Tag verbraucht. Absolute Untergrenze sind jedoch 1200 Kalorien pro Tag. Darunter fangen wieder die Alarmglocken an zu läuten und der Stoffwechsel wird herunter gefahren.

Wie weiß ich wieviel ich zu mir nehme?
Aufschreiben. Alles was am Tag gegessen und getrunken wird, wird aufgeschrieben. Am besten funktioniert es, wenn man sein essen wiegt. Das ist lästig, aber nach einigen Tagen hat man gleich ein Gefühl entwickelt und man kann es dann schon besser abschätzen. Plötzlich weiss man, dass ein Glas O-Saft (ca. 200 ml) etwa 100 Kalorien hat... Nach den Mahlzeiten rechnet man dann aus, wieviel Kalorien man bereits gegessen hat und wieviel noch erlaubt sind.
Hierfür eignen sich zum einen die Angaben auf den Verpackungen (Vorsicht, meistens pro 100g, aber nicht immer!) oder Seiten wie Fettrechner.de (sehr ausführlich oder auch Nährwerttabellen wie beispielsweise von GU.
Letzteres gibt es sogar mit einer Software auf CD-Rom. Sie ist so einfach gehalten, dass ich Sie jedem empfehle, zumahl sie nicht teuer ist.

Man wiegt also beispielsweise 2 Scheiben à 120g Schwarzbrot, 10g Butter und 20g Gauda, schreibt es auf und schaut nach:

• 120g Schwarzbrot = ca. 200kcal (Kilokalorien = Synonym mit "Kalorien" von denen ich spreche
• 10g Butter = ca. 75kcal
• 20g Gauda = ca. 65kcal

Macht als Summe etwa 340 Kalorien für diese kleine Mahlzeit.

Bei warmen Mahlzeiten empfiehlt es sich schon die einzelnen Bestandteile während des Kochens zu wiegen. Damit hat man die gesamte Kalorienzahl "im Topf". Einmal nach dem Kochen wiegen und anschließend den Anteil ausrechnen, den man gegessen hat.

Beispiel:
Kalorienzahl aller Zutaten: 890kcal.
Gewicht nach dem Kochen: 620g
Gegessen: 350g
Kalorienzahl für die gegessene Portion? (Oh Gott, Dreisatz!)
Ganz einfach: 890:620x350=502kcal. (Gesamtkalorien : Gesamtgewicht x Portionsgewicht = Portionskalorien)

Es klingt schwieriger als es ist. Probiert es aus! Meine Kunden sind begeistert, denn es ist für jeden Esstyp geeignet und man leidet keinen Hunger - vorausgesetzt man isst nicht schon alles zum Frühstück. Auch ein Happen Schokolade ist nicht verboten, solange man diese "Sünde" bei den Mahlzeiten berücksichtigt.

Fragen?

Eine Frage mit gerade mal vier Wörtern bzw. 17 Zeichen (incl. Leer- und Fragezeichen). Und trotz der Kürze eine Frage, die nicht mal eben zwischen Tür und Angel geklärt werden kann. Auch nicht zwischen den Sätzen auf der Trainingsfläche. Denn über dieses Thema kann man problemlos ein Buch schreiben - wie auch schon von viiielen Autoren bewiesen wurde. Mehr oder weniger erfolgreich.

Grundlage für das Abnehmen ist folgende Faustregel: Man nimmt nur ab, wenn man mehr Kalorien verbraucht ("verbrennt") als man zu sich nimmt. Ah, klar, wenn's nur das ist, weiß ich ja Bescheid!

Es gilt zu ermitteln, wieviel Kalorien pro Tag vom Körper verbrannt wird. Dafür eignet sich folgende Zauberformel:

Frauen: 0,9xKörpergewichtx24=Grundumsatz in Ruhe pro Tag
(d.h. wenn ich den ganzen Tag im Bett läge)
Männer: 1xKörpergewichtx24= Grundumsatz in Ruhe pro Tag

Hinzu rechnet man eine bestimmte Prozentzahl, je nach Tätigkeit:
+20% bei überwiegend sitzender Tätigkeit (Bürojob etc.)
+30% bei sitzender und teilweise stehender Tätigkeit
+40% bei überwiegend stehender/gehender Tätigkeit (Verkäufer hinter der Ladentheke etc.)
+50% oder mehr bei körperlich anstrengender Tätigkeit (Bauarbeiter etc.)

Damit habe ich den Leistungsumsatz pro Tag und damit in etwa die Kalorienzahl ermittelt, die pro Tag vom Körper verbrannt wird. Ggf. ist noch eine Sporteinheit draufzurechnen.

Beispiel:
Mann
68kg
Schreibtischjob
Kein Sport

1x68x24=1632kcal/Tag Grundumsatz
1632kcal+20%=1958kcal/Tag Leistungumsatz (d.h. ungefährer Kalorienverbrauch pro Tag)

Somit nimmt unser Kollege zu, wenn er mehr als ca. 1950 Kalorien zu sich nimmt. Er bleibt auf einem Niveau, wenn er etwa 1950 Kalorien zu sich nimmt und nimmt ab, bei weniger als 1950 gefutterten Kalorien. Natürlich geschieht dies nicht an einem Tag, sondern über einen längeren Zeitraum.

Zurück zur Frage "Wie nehme ich ab?"
Ich nehme ab, wenn ich weniger als meinen täglichen Kalorienverbrauch zu mir nehme (optimal ca. 400-800 Kalorien weniger). Eine Mindestzufuhr von 1200 Kalorien darf nicht unterschritten werden - JoJo-Gefahr!
Dies erreiche ich durch Reduktion meiner Nahrungsaufnahme (einige Tage wiegen und aufschreiben) und Steigerung meiner Bewegung.

Man kann noch viiiel weiter ins Detail gehen, aber der Text ist schon lang genug. Später. Fragen?