Fitnessjournal

Dies ist pauschal schwer zu beantworten, denn es hängt vom jeweiligen Trainingszustand und den persönlichen Zielen ab.

Generell sollte man die Intensität (das Trainingsgewicht) so wählen, dass man am Ende des Satzes noch 2 bis 4 Wiederholungen durchführen könnte - unabhängig von der geplanten Wiederholungszahl. Trainiert man jedes Mal bis zur absoluten Erschöpfung - sprich es ist keine weitere Wiederholung möglich - dann benötigt der Körper auch bedeutend mehr Zeit um sich zu regenerieren. Also noch 2 bis 4 zur Reserve!

Blutige Neueinsteiger verzeichnen sogar mit größerer Reserve schon Kraftzuwächse. Dort geht es darum, den Muskeln regelmäßige Reize zu setzen, dauerhaft am Ball zu bleiben und die Bewegung richtig auszuführen. Die Fortschritte kommen in den ersten Wochen von alleine!

Die zu planende Wiederholungszahl ist abhängig von der Zielsetzung:

• 15-20 Wiederholungen - Kraftausdauer

Dabei wird der Muskel so trainiert, dass er eine möglichst hohe Belastung möglichst lange aushält, ohne sauer zu werden.

• 8-15 Wiederholungen - Muskelaufbau / Hypertrophie

Ziel ist es hierbei möglichst viel Muskelmasse aufzubauen.

• 1-6 Wiederholungen - Maximalkraft

Hierbei wird die Intra- und Intermuskuläre Koordination trainiert. Dies bedeutet, die Muskeln sollen untereinander möglichst optimal zusammen arbeiten (sich unterstützen) und in jedem Muskel sollen möglichst viele Fasern auf einmal aktiviert werden. Ziel ist es, hierdurch kurzzeitig eine sehr hohe Kraft zu entwickeln.

Neueinsteiger sollten 3 bis 4 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, um sich an das Training zu gewöhnen. Danach sollte phasenweise in allen Bereichen trainiert werden. Dabei können jedoch Schwerpunkte gesetzt werden, wie beispielsweise 2 Monate Muskelaufbau und dann je 3 Wochen Kraftausdauer und Maximalkraft.