Fahrrad-fahren und Ergometer-Training: Mit wieviel Umdrehungen trainieren und wie die Intensität steigern?
Soeben ist das neue Fahrrad-Ergometer für das Heimtraining zu Hause angekommen. Die ersten Tage fährt man vermutlich einfach nach Lust und Laune und versucht den neuen Fahrrad-Ergometer kennen zu lernen.
Irgendwann fragt man sich, wie man denn optimal trainiert. Wie schnell (Umdrehungen/Minute) soll man am Fahrrad-Ergometer in die Pedale treten? Tritt man schneller um die Intensität zu erhöhen?
Man sagt in der Regel 60-80 Umdrehungen. Dies gilt vor allem bei medizinischen Untersuchungen, die unter standardisierten Bedingungen ablaufen müssen. Ich würde auch höher als 80 gehen aber kaum mehr als 95-100 Umdrehungen pro Minute.
Insgesamt ist so eine Angabe doch recht pauschal gehalten. Simuliert man Bergfahrten mit hohen Intensitäten kann es auch mal unter 60 gehen, kurze Sprints können auch mal sehr schnell getreten werden.
Zur Intensitätssteuerung eignet sich die Herzfrequenzmessung am besten. Falls noch nicht vorhanden, ist hierfür die Anschaffung einer Pulsuhr samt Brustgurt nötig. Für reine Hobbyradler muss sie nicht viel mehr können als den Puls anzuzeigen, d.h. mehr als 50-100€ müssen es hierfür nicht sein (nicht unbedingt die vom Discounter, denn die misst oft nur ungenau...). Eine Investition die sich für ein gutes Training lohnt - nicht nur auf dem Fahrrad-Ergometer sondern auch z.B. beim Joggen im Wald.
Die Herzfrequenz ist dann die grundlegende Orientierungsgröße. Man reguliert den Widerstand des Fahrrad-Ergometers so, dass man bei 60-80 (od. 95) Umdrehungen bei seiner Zielherzfrequenz radelt.
Die Zielherzfrequenz variiert je nach Trainingsziel. Als Anfänger würde ich Grundlagenausdauer trainieren. Der einfachste Weg hierfür ist die Formel 220 - Lebensalter = maximal erreichbare Herzfrequenz (Beispiel: 30 Jahre -> also ist 190 grob die höchste Herzfrequenz die ein 30 Jähriger erreichen kann). Davon nimmt man ca. 65-70% (unser Beispiel: 123-133 Schläge/Min). Das ist eine gute Trainingsherzfrequenz um dem Körper beizubringen vorwiegend Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern . Jetzt Pulsuhr anziehen und so fahren, dass dieser Puls je nach Trainingszustand und verfügbarer Zeit 30-60 Min. gehalten wird. An vielen Fahrrad-Ergometern kann man diese Zielherzfrequenz auch eingeben, so dass der Widerstand automatisch reguliert wird.
Die Intensitätssteigerung erfolgt also nur minimal und kurzzeitig über eine Steigerung der Umdrehungen pro Minute. Langfristig wird die Intensität durch Zunahme des Tretwiderstands gesteigert.
Irgendwann fragt man sich, wie man denn optimal trainiert. Wie schnell (Umdrehungen/Minute) soll man am Fahrrad-Ergometer in die Pedale treten? Tritt man schneller um die Intensität zu erhöhen?
Man sagt in der Regel 60-80 Umdrehungen. Dies gilt vor allem bei medizinischen Untersuchungen, die unter standardisierten Bedingungen ablaufen müssen. Ich würde auch höher als 80 gehen aber kaum mehr als 95-100 Umdrehungen pro Minute.
Insgesamt ist so eine Angabe doch recht pauschal gehalten. Simuliert man Bergfahrten mit hohen Intensitäten kann es auch mal unter 60 gehen, kurze Sprints können auch mal sehr schnell getreten werden.
Zur Intensitätssteuerung eignet sich die Herzfrequenzmessung am besten. Falls noch nicht vorhanden, ist hierfür die Anschaffung einer Pulsuhr samt Brustgurt nötig. Für reine Hobbyradler muss sie nicht viel mehr können als den Puls anzuzeigen, d.h. mehr als 50-100€ müssen es hierfür nicht sein (nicht unbedingt die vom Discounter, denn die misst oft nur ungenau...). Eine Investition die sich für ein gutes Training lohnt - nicht nur auf dem Fahrrad-Ergometer sondern auch z.B. beim Joggen im Wald.
Die Herzfrequenz ist dann die grundlegende Orientierungsgröße. Man reguliert den Widerstand des Fahrrad-Ergometers so, dass man bei 60-80 (od. 95) Umdrehungen bei seiner Zielherzfrequenz radelt.
Die Zielherzfrequenz variiert je nach Trainingsziel. Als Anfänger würde ich Grundlagenausdauer trainieren. Der einfachste Weg hierfür ist die Formel 220 - Lebensalter = maximal erreichbare Herzfrequenz (Beispiel: 30 Jahre -> also ist 190 grob die höchste Herzfrequenz die ein 30 Jähriger erreichen kann). Davon nimmt man ca. 65-70% (unser Beispiel: 123-133 Schläge/Min). Das ist eine gute Trainingsherzfrequenz um dem Körper beizubringen vorwiegend Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern . Jetzt Pulsuhr anziehen und so fahren, dass dieser Puls je nach Trainingszustand und verfügbarer Zeit 30-60 Min. gehalten wird. An vielen Fahrrad-Ergometern kann man diese Zielherzfrequenz auch eingeben, so dass der Widerstand automatisch reguliert wird.
Die Intensitätssteigerung erfolgt also nur minimal und kurzzeitig über eine Steigerung der Umdrehungen pro Minute. Langfristig wird die Intensität durch Zunahme des Tretwiderstands gesteigert.
journalfit - 7. Apr, 19:08
