Fitnessjournal

Bereits nach 4 Wochen Fitnesstraining sollen schon positive Effekte auf Fitness und Wohlbefinden erkennbar sein.

In einer Studie für eine Doktorarbeit wurden bei 2 Trainingseinheiten pro Woche nach 4 Wochen ein halbes Pfund Gewichtsreduktion und 1% weniger Fettmasse gemessen. Auch Herz-Kreislauf-Werte (Belastungspuls, Ruhepuls und Blutdruck) verbesserten sich in der kurzen Zeit signifikant, d.h. in einer Zuverlässigkeit, dass diese Aussagen verallgemeinert werden können. Man bedenke, dass wir hierbei von nur 8 Trainingseinheiten insgesamt sprechen, was mich doch ein wenig überrascht.

Getestet wurde an 2100 Probanden in Fitnessstudios. Weitere Daten zur Studie finden sich in diesem Fit for Fun Beitrag.

Ein interessantes Nebenergebnis war, dass sich rauchen z.T. signifikant die Gewichtsreduktion bzw. Körperfettverringerung hemmt.

Laut einer Pressemitteilung ist nur noch annähernd jeder zweite Deutsche normalgewichtig, hat also einen Body Mass Index von unter 25.

Die Anzahl an übergewichtigen Menschen steigt auch in anderen europäischen Ländern wie Spanien, Großbritanien und Frankreich. Allerdings geht man in den einzelnen Ländern unterschiedlich damit um, von Sport über fettarme Ernährung bis zur Schönheits-OP.

Die Fakten zum Übergewicht in Europa
Mit 42 Prozent an übergewichtigen Deutschen liegen die Bundesbürger deutlich vor Spanien (33 Prozent) und Großbritannien (32 Prozent). Relativ maßvoll ernähren sich die Menschen in Frankreich, wo nur 28 Prozent übergewichtig sind. Allerdings hat Deutschland mit fünf Prozent wiederum den kleinsten Anteil an extrem übergewichtigen Menschen mit einem BMI von über 30. Dagegen sind es in Frankreich und Spanien mehr als 12 Prozent und in Großbritannien sogar über 18 Prozent der Bevölkerung.

Was tut Europa dagegen?
Sport ist in Westeuropa eine beliebte Maßnahme, um Übergewicht entgegenzuwirken. 29 Prozent der übergewichtigen Deutschen betätigen sich mindestens einmal pro Woche sportlich – deutlich weniger als Spanier oder Franzosen (je 39 Prozent). Im Vergleich liegen sie mit diesem Ergebnis aber vor Tschechen, Polen oder Ungarn mit jeweils circa 24 Prozent. Übergewichtige in Bulgarien treiben am wenigsten Sport: Nur jeder sechste kann sich einmal wöchentlich motivieren.

Am beliebtesten ist Sport TGI zufolge in Großbritannien und Irland: Jeder zweite übergewichtige Brite und sogar 59 Prozent der Iren geben an, sich regelmäßig zu bewegen. Man merkt den höheren Stellenwert von Sport in diesen Ländern.

Die beliebtesten Sportarten:
Die beliebteste Sportart von Übergewichtigen in Deutschland ist Schwimmen mit 37 Prozent. 25 Prozent bevorzugen Radfahren, jeder Zehnte geht Joggen, sieben Prozent spielen Fußball. Neun Prozent der Befragten begeistern sich für Fitnesstraining, jedoch nur drei Prozent ziehen ein Krafttraining an Geräten vor. Man erkennt einen deutlichen Schwerpunkt auf Ausdauertraining, was an sich nicht unbedingt falsch ist, allerdings ist die wirksamste Methode die Kombination aus Ausdauer. und Krafttraining.

Thema Ernährung
Fettarme Ernährung ist für 46 Prozent der Deutschen mit Übergewicht ein wichtiges Thema. Im Gegensatz zu Frankreich und Spanien, wo die Zahl bei etwa 60 Prozent liegt.

Der bequemste Weg wird von den Briten genommen
Vor allem bei den Briten fällt eine andere Alternative zum Abspecken auf: 13 Prozent der Befragten ziehen dort auch eine Schönheitsoperation in Betracht – fast doppelt so viele wie in Deutschland oder Frankreich.

Alkohol ist Gift für alle Abnehm-Willige, doch warum ist das so?

Zum Einen hat Alkohol viele Kalorien. Mit etwas mehr als 7kcal hat Alkohol nur ein kleines bisschen weniger Kalorien als Fette (ca. 9) und fast doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate (beides ca. 4kcal).

Also 1. Punkt: Durch den Alkoholkonsum wird die Kalorienaufnahme kräftig erhöht.

Doch das ist noch nicht alles.

Der Körper hat keinen Alkohol-Speicher. D.h. Kalorien aus Alkohol müssen primär verbrannt werden. Dadurch werden Fette aus dem Verbrennungsprozess verdrängt, denn die können ja gespeichert werden. Folge: Gewichtszunahme.

Und als letzter (weniger bedeutender) Effekt:
Alkohol verlangsamt die Regeneration. Die Wachstumshormone STH und Testosteron im Körper sinken ab. Es wird weniger Muskelmasse aufgebaut (beim Training) und der Fettabbau gebremst.

Mein Tipp: Alkoholfreies Weizen! Schmeckt (auch wenn nicht wie Weizen) und hat wenig Kalorien und keinen Alkohol!

Abnehmen durch Sport wird in der Regel mit viel Ausdauertraining verbunden.

Das ist auch nicht ganz falsch, denn durch Ausdauertraining bei geringer Intensität "lernt" der Körper bevorzugt Fette zur Energiegewinnung zu nutzen.

Dennoch spielt auch das Krafttraining eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Natürlich werden auch beim Krafttraining Kalorien verbraucht, die zur Erzeugung einer negativen Kalorienbilanz (mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen = Abnehmen) beitragen.

Zudem kommt es zu zu einer sogenannten Nachverbrennung, d.h. der Körper benötigt bis zu 24 Stunden nach dem Krafttraining deutlich mehr Energie und verbraucht damit in dieser Zeit auch mehr Kalorien.

Ein weiterer wichtiger Grund bezogen auf das Abnehmen ist, dass Menschen mit mehr Muskelmasse auch in ihrem Alltag mehr Kalorien verbrauchen. Auch dies unterstützt das Abnehmen. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Kalorien als Fette.

Und last but not least wird durch Krafttraining verhindert, dass bei der Erzeugung einer negativen Kalorienbilanz durch Ausdauertraining und erst recht durch eine Diät Muskelmasse abgebaut wird. Denn wenn der Körper Energie braucht, die ihm nicht in ausreichender Menge zugeführt wird, greift er körpereigene Energiequellen an. Wenn er Fett nimmt, ist uns das gerade recht (=Abnehmen) aber bitte doch keine Muskelmasse. Die brauchen wir! Also Krafttraining um dies zu verhindern!

Nochmal zusammengefasst die Gründe für Krafttraining beim Abnehmen:

• Kalorienverbrauch während des Trainings
• Nachverbrennung (höherer Kalorienbedarf bis zu 24Std. nach dem Training
• Höherer Kalorienverbrauch im Alltag durch mehr Muskelmasse
• Vermeidung durch Muskelabbau bei sehr viel Ausdauertraining und vor allem Diät

Manche hören von Freunden und Bekannten, dass sie beim Abnehmen auf den Blutzuckerspiegel achten sollen, erfahren aber nicht warum.

Deshalb die Frage nach dem Einfluss des Blutzuckerspiegels beim Abnehmen.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten (Zucker), die man mit der Nahrung aufnehmen kann. Kohlenhydrate, die sehr schnell gespalten und vom Körper aufgenommen werden (z.B. alle Weißmehlprodukte) und Kohlenhydrate, wo dieser Prozess aufgrund ihres komplexeren Aufbaus länger dauert (z.B. Vollkornprodukte). Man teilt diese Kohlenhydrate anhand des Glykämischen Index (GI) zwischen 0 und 100 ein. Je höher die Zahl, desto schneller geht der Zucker ins Blut und desto schneller und stärker steigt der Blutzucker an.

Ein hoher Blutzuckerspiegel führt unweigerlich zu einer starken Insulinausschüttung. Insolin ist ein "Speicherhormon", d.h. der Zucker im Blut (aber auch Fette etc.!!!) werden in Muskulatur (oder Fettzellen) gespeichert. So wird der Blutzuckerspiegel abgesenkt.

Wir merken uns als 1. Grund, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant gehalten werden sollte:

• Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zur Ausschüttung von Insulin, welches zu einer Speicherung von Nähstoffen (incl. Fetten) führt.

Je höher der Blutzuckerspiegel, desto stärker die Insulinausschüttung. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab, allerdings unterhalb des Ausgangsniveaus. Sobald der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt, setzt ein Hungergefühl ein. Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, denn der Blutzucker ist der einzige Energielieferant für das Gehirn. Wir merken uns also als 2. Punkt:

• Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer starken Insulinausschüttung und infolge dessen zu einem starken Absinken des Blutzuckers, wodurch man schneller wieder Hunger bekommt.

Aus diesem Grund sollte man darauf achten, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Allerdings müssen Nicht-Diabetiker nicht permanent ihren Blutzucker-Spiegel messen. Es reicht auf die Ernährung zu achten.

Esse ich zum Frühstück einfach nur Cornflakes, wird mehr (u.a. Fett) gespeichert und habe ich schnell wieder Hunger, so dass ich früher erneut esse und damit mehr Kalorien zu mir nehme als nötig. Zum Abnehmen schlecht!

Frühstücke ich dagegen Vollkornbrot mit Hüttenkäse statt Honig oder Obst mit Quark etc., steigt der Blutzucker-Spiegel nicht so stark an, es wird weniger vom Speicherhormon Insulin ausgeschüttet und ich bin länger satt. Zum Abnehmen gut, denn ein Kaloriendefizit zu erzeugen ist das Ziel! Das nur als Beispiel.

Jaja, wer kennt es nicht? Ein kg drauf zu kriegen, kein Problem. Einfach mal Kuchen, Fritten, Cheesburger, Sahneleckerchen und und und... schwups ist das neue Fett am Körper.

Aber wie schnell bekommt man 1 kg reine Fettmasse (keine Wassereinlagerungen etc.) auch wieder runter? Was muss man machen, damit man 1 kg reines Fett verbrennt?

Abnehmen geht ganz sicher nicht von heute auf morgen oder jetzt auf gleich. Hier ein paar fette Zahlen zur Veranschaulichung:

• 1 kg Fett (Körperfett, nicht Fett, welches man zu sich nehmen kann) hat einen Wert von ca. 7000kcal
• Um 1 kg Fett abzunehmen muss man:
• • 8-9 Stunden schwimmen
  • 9,5 - 10 Stunden laufen
  • 9-10 Stunden Langlauf betreiben
  • 18-20 Stunden Kraftsport betreiben

und das bei ausgewogener Ernährung!

Vielleicht wird hierbei deutlich, dass Abnehmen ein Prozess ist, der stetig fortschreitet. Es ist möglich abzunehmen, es ist auch möglich viel abzunehmen, aber nicht innerhalb kürzester Zeit!

Wie häufig kommt direkt nach 1 bis 2 Wochen schon die Frage auf: "Ich achte auf Ernährung, ich treibe Sport, aber Abnehmen hat dabei noch nicht geklappt"
Ein bisschen Geduld muss sein. Zumahl bei Untrainierten sich durch das Training die Muskelmasse vergrößert, so dass ein reduzierter Fettgehalt wegen neuer Muskeln nicht auf einer normalen Waage erkennbar ist.

Wie schnell ist Abnehmen möglich?

Maximal 1 kg Fett pro Woche unter Optimalbedingungen - und die sind selten.

Realistisch und vernünftig sind 0,5 kg Fett pro Woche bzw. 10 - 12 kg Fett im Jahr.

Man sollte beim Abnehmen versuchen die Gesamtkalorien um maximal 500kcal täglich zu reduzieren. Entweder durch Einsparung (vernünftige Ernährung - keine Null-Diät!!!), mehr verstoffwechseln (Sport und Bewegung) oder optimal beides!

Nochmal als Erinnerung: 1200kcal ist die absolute Untergrenze, die man täglich zu sich nehmen sollte, um eine Reduktion der Soffwechselprozesse im Körper zu vermeiden!

L-Carnitin wird von vielen Versandhändlern und in Studios mit dem Argument der verbesserten Fettverbrennung und damit des leichten Abnehmens verkauft. Kleine, teure Pillen - doch lohnt sich die Investition?

Carnitin hat physiologisch im Körper die Aufgabe Fette in Mitochondrien - also in die Kraftwerke der Zelle, die quasi Nährstoffe in Energie umwandeln - zu "schieben", damit diese dort verbrannt werden können. D.h. Carnitin spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung aus Fett-(säuren). ABER...

... eine zusätzliche Aufnahme von Carnitin bzw. L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - auch Supplements genannt - kann die Prozesse des Fettstoffwechsels NICHT beschleunigen. Es werden während der Belastung auch mit L-Carnitin genauso viele Fette verbrannt wie ohne. Hinzu kommt, dass (teures) überschüssiges Carnitin der Kloschüssel geschenkt - sprich ausgeschieden - wird. Es wurden durch die Einnahme von L-Carnitin weder eine Erhöhung der Carnitin-Konzentration im Muskel noch eine Leistungssteigerung bspw. im Ausdauersport wissenschaftlich nachgewiesen.

Nimmt man zu viel L-Carnitin ein (mehr als 3-4 Gramm) kann es zu Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen kommen sowie zu einer erhöhten Schweißproduktion, was fälschlicherweise als erhöhte Fettverbrennung interpretiert wird.

Natürliche Lebensmittel mit Carnitin sind rotes Fleisch und Fisch. Das sollte reichen. Möchte man gerne Abnehmen, kann man sich das Geld für L-Carnitin sparen und sich dafür lieber besser und hochwertiger ernähren und sich ausreichend Bewegen. Zum Thema Abnehmen ohne Jojo-Effekt sind in diesem Blog ja schon einige Beiträge geschrieben. Die helfen mehr...

Der allgemeinen frohen Weihnachtsstimmung möchte ich mich anschließen und ein frohes und erholsames Weihnachtsfest in die Welt hinaus rufen!

Lasst Euch reich beschenken und geniesst das leckere Essen! Denkt nicht an Kalorien und esst wie ihr lustig seit. Einmal im Jahr hat man sich das verdient! Packt das schlechte Gewissen gleich mit ein, stellt es unter den Weihnachstbaum und packt es erst an den Tagen danach wieder aus.

Ab dem 3. Weihnachtstag gibt es das Fett-Weg-Programm. Also, was muss man tun in Kurzform:

• ein Kaloriendefizit erzeugen - d.h. mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt
• lang und ausdauernd trainieren statt kurz und intensiv - d.h. mehrmals 45-60 Min. Rad fahren, laufen, Walken, schwimmen, Inline Skaten ... Intensität so, dass man sich noch gut unterhalten kann bzw. mit Pulsuhr bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz welche wiederum bei ca. 220 minus Lebensalter liegt. Also: Mann 40 Jahre - max. Herzfrequenz: 180 Schläge pro Minute - davon 60%: 108 Schläge pro Minute und 70%: 126 Schläge pro Minute
• durch dieses Fettstoffwechseltraining lernt der Körper überwiegend Fette statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen
• etwas Krafttraining, um durch eine höhere Muskelaktivität und später größere Muskelmasse den Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe zu erhöhen. Für das Training zu Hause eignen sich Crunchies, Liegestütz, und diverse Übungen mit dem Theraband (Kosten ca.10-15€)

Damit wird das Gewissen beruhigt und dem Körper etwas Gutes getan. Viel Obst und Gemüse und der Start ins neue Jahr ist gelungen!

Wasser macht schlank! Eine etwas drastische Aussage, die einen nicht dazu verleiten sollte eine Null-Diät nur mit Wasser anzufangen!

Aber, jeder der sich gerade am Abnehmen versucht, kann mit gutem Gewissen Wasser trinken. Ein Liter Wasser verbraucht im Körper etwa 100 Kalorien. Eine Aussage, wie wir sie gestern auch bei Johannes B. Kerner lernen konnten. Das Wasser muss nämlich vom Körper erwärmt werden, bevor es "weiter verarbeitet" wird. Und zum Aufwärmen brauch man Energie. Da Wasser keine Kalorien mit sich bringt, sind das zusätzliche Kalorien, die beim Abnehmen helfen.

Wer lieber Kalorienhaltige Getränke wie Cola oder Saft trinkt, der kann ja zumindest über einen Kompromiss nachdenken: Einen Liter Wasser am Tag und der Rest wie es einem beliebt.

Nicht selten führt eine disziplinierte Diät und ausreichend Bewegung zu den gewünschten Effekten auf der Waage. Das Gewicht geht in der ersten Zeit einfach nicht runter, im Gegenteil, zum Teil steigt es sogar. Warum bloß?

Bei Diät und Sport gleichzeitig kann es zu Umbaueffekten innerhalb des Körpers kommen. Fett wird abgebaut aber natürlich auch Muskelmasse aufgebaut. Dies kann dazu führen, dass die Waage keine Änderungen am Gewicht erkennt oder zum Teil sogar ein höheres Gewicht angibt.

D.h. viele erreichen durchaus positive Effekte durch ihren Einsatz und erkennen ihn gar nicht. Schließlich war das Ziel z.B. "5Kilo in 4 Monaten weg!". Nach 2 Monaten hat sich immer noch nichts getan (zumindest beim Gewicht). Dennoch hat sich sicherlich die Fettmasse deutlich reduziert. Dies gleicht sich wie bereits angedeutet einfach durch vermehrte Muskelmasse aufgrund einer erhöhten körperlichen Aktivität aus. Hinzu kommt, dass Muskelmasse schwerer als Fettmasse ist.

Um Änderungen tatsächlich wahrzunehmen und diese auch gebührend feiern zu können, sollten vor der Ernährungs- und Bewegungsumstellung noch andere Maße als nur das Gewicht erfasst werden. Fettgehalt, Umfänge (Arm, Oberschenkel, Taille, Brust, Gesäß...) und Kleidergrößen können helfen. Obwohl das Gewicht gleich geblieben ist, könnte es durchaus sein, dass der Gürtel neuerdings ein Loch enger geschnallt werden kann.

Hilfreich sind Fotos in engen Klamotten oder Unterwäsche von allen Seiten. Vergleicht man diese nach 2 Monaten konsequenter Diät und Bewegung, wird man sicherlich Unterschiede feststellen. Die Speckröllchen sind weniger geworden aber dafür die Arme etwas kräftiger als Beispiel. Dies könnte die geringen Auswirkungen auf der Waage erklären aber dennoch zeigen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Ist dann ausreichend Muskelmasse aufgebaut und werden die Maßnahmen weiter beibehalten, dann wird auch langfristig mit Sicherheit das Gewicht runtergehen!

Es passiert halt nicht immer alles von heute auf morgen!