Fitnessjournal

Der plötzliche Tod des Nationaltorwarts Robert Enke brachte mich darauf, ein paar Zeilen über die gar nicht so seltene Krankheit Depression zu schreiben. Robert Enke war schon einige Jahre depressiv, konnte bzw. wollte es nicht zeigen und konnte sich zuletzt einfach nur noch vor den Zug werfen.

Weltweit leiden rund 121 Millionen Menschen unter Depressionen und dennoch wird dieses Thema tabuisiert. In der Bundesrepublik Deutschland sind es nach dem Bundesgesundheitsministerium derzeit rund 4 Millionen, die unter Depressionen leiden. Insgesamt hatten bis zu 10 Millionen Deutsche zwischen ihrer Geburt und ihrem 65. Lebensjahr irgendwann einmal eine Depression.

Diese Krankheit liegt auf Platz 1 bei den häufigsten Ursachen für eine Berufsunfähigkeit. Zudem ist sie auch die zentrale Ursache für Selbstmorde, denn mehr als 10% der schwerwiegend an Depressionen leidenden Menschen setzen ihrem Leben ein Ende.

Ist man depressiv, leidet man ständig unter gedrückter und trauriger Stimmung. Es kommt zur Isolation mit immer weniger gesellschaftlichem Kontakt. Weitere Symptome sind Schlafstörungen, Angstzustände, unbegründete Schuldgefühle und das Gefühl absoluter Wertlosigkeit. Der Erkrankte verliert sämtliche Motivation, sich körperlich oder geistig zu betätigen.

Die Ursachen für Depressionen können ziemlich unterschiedlich sein. Genetische Veranlagung, chronischen Stress oder biologische Gründe können beispielhaft genannt werden. Ein biologischer Grund wäre beispiel ein permanenter Mangel an Tageslicht, was durchaus zu Depressionen führen kann. Depressionen können ebenfalls als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten oder aufgrund von Drogen- und Alkoholmissbrauch entstehen.

So absurd es in Anbetracht des kürzlichen Suizid Robert Enkes auch klingen mag; Sport kann den Kampf gegen Depressionen unterstützen und einen Ausweg aus dem Tief darstellen. Dies gilt wohl nicht für den Leistungs- bzw. Profisport, da dort in der Regel Stress und vor allem der Leistungsdruck besonders hoch sind.

Während des Trainings werden sogenannte Endorphine, sprich Glückshormone ausgeschüttet. Diese nehmen positiv Einfluss auf die Stimmung des Erkrankten. Die Kunst ist hierbei, sich während der depressiven Phase überhaupt aufzuraffen Sport zu treiben, denn die Motivation ist dann im Keller. Ärzteverbände kritisieren, dass das Medikament Sport noch nicht ausreichend gegen Depressionen genutzt wird. Sport ersetzt jedoch nicht zwingend Medikamente und Psychotherapie.

"Geeignetes körperliches Training wirkt sauerstoffsparend, blutdrucksenkend, herzrhythmusstabilisierend, stoffwechselfördernd und blutgerinnungshemmend und hat bei richtiger Anwendung keine Nebenwirkungen. Welches Medikament ist ähnlich wirksam und nebenwirkungsfrei?"

So lautet ein vielzitierter Satz des Sportmediziners Prof. W. Kindermann. Man erkennt hieran schnell die Bedeutung von Ausdauertraining - vor allem für Herz und Gefäße.

Ausdauertraining lohnt sich in jedem Alter!

Die positiven Effekte von Ausdauertraining finden sich in jedem Alter: Bei Kindern und Jugendlichen fördert Ausdauertraining die optimale Entwicklung der inneren Organe, Erwachsene können hierdurch Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauferkrankungen vermeiden und Senioren profitieren von verlangsamten Alterungsprozessen.

Ein grober Überblick über die verschiedensten Effekte von Ausdauertraining

Der wichtigste positive Effekt von Ausdauertraining ist die Ökonomisierung der Herztätigkeit. D.h. das Herz passt sich dem Training an und arbeitet nach einer gewissen Zeit sparsamer. Es schlägt weniger häufig (Abnahme der Herzfrequenz) und pumpt gleichzeitig pro Schlag mehr Blut in die Blutbahn (Zunahme des Schlagvolumens). Beide Effekte haben eine Verringerung des Sauerstoffverbrauchs des Herzens zur Folge und können damit die Lebensdauer des Herzens verlängern.

Auch die Gefäße, sprich Arterien und Venen, passen sich dem Ausdauertraining an. Herzmuskel und normale Muskulatur werden stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Außerdem kommt es mit der Zeit zu einer Senkung des Blutdrucks. Personen mit Anzeichen von Bluthochdruck können mit gesundheitsorientiertem Ausdauertraining den Blutdruck nachweislich und langfristig senken. Z.T. kann Ausdauersport eine medikamentöse Behandlung von Bluthochdruck vermeiden bzw. ersetzen. Natürlich sollte dies in Absprache mit einem Arzt geschehen.

Auch das Verhältnis zwischen "schlechtem" LDL-Cholesterin und "gutem" HDL-Cholesterin wird positiv beeinflusst. Hierdurch werden die Blutgefäße geschützt, die durch zu hohe LDL-Cholesterin-Konzentrationen mit der Zeit "angegriffen" werden. So können Durchblutungsstörungen, Thrombosen oder Herzinfarkte vermieden werden.

Neben positiven Effekten auf das Atmungssystem und einer höheren Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht Ausdauertraining natürlich die Zahl der verbrannten Kalorien und wirkt hiermit dem Übergewicht entgegen (bei entsprechender Ernährung!). Häufig hat man durch Ausdauertraining ein größeres Verlangen nach vitalreichen und fettarmen Nahrungsmitteln, so dass sich möglicherweise auch das Ernährungsverhalten positiv verändert.

Natürlich wird das Immunsystem durch Ausdauertraining gestärkt, so dass man eher um Schnupfen und anderen Krankheiten drumrum kommt. Der Blutzuckerspiegel wird durch Ausdauertraining beeinflusst und möglicherweise Diabetes vermieden.

Nicht zu vergessen die positiven Effekte auf Psyche und Wohlbefinden. Stressabbau und schnellere Regeneration bei Anstrengungen sind die Folge.

Natürlich wurden alle positiven Effekte von Ausdauertraining nur angerissen. Man erkennt jedoch anhand der langen Liste positiver Effekte, dass man sich durch regelmäßiges Ausdauertraining durchaus später er ein oder anderen Krankheit und der Einnahme typischer "Senioren-Medikamente" aus dem Weg gehen kann.

Was bedeutet gesunheitsorientiertes Ausdauertraining?

Man sollte pro Woche mehr als 1500kcal durch Ausdauertraining verbrauchen. Das entspricht einem 3 - 4maligem Training pro Woche à 30-45 Minuten. Man kann Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten oder im Fitnessstudio an Ausdauergeräten schwitzen.

Wer wenig Zeit hat - 2x eine Stunde pro Woche ist auch schon gut - wenn man lange Zeit dabei bleibt!

Es ist wohl kaum zu bestreiten, dass ein ganzer Teil von (Langzeit-)Arbeitslosen wenig auf körperliche Fitness und einigermaßen vernünftige Ernährung achtet. Dies gilt vor allem für Langzeitarbeitslose aus der Generation 50plus, die zu mehr als 90% gesundheitliche Probleme aufweisen.

Im Rahmen von Qualifizierungsmaßnahmen soll dem in Zukunft durch Sport und Fitness entgegengewirkt werden. Begründet wird dies mit dem Ziel ganzheitliche Programme zu schaffen, so dass Arbeitslose nicht nur von ihrer neu erlangten Qualifikation, sondern gleichfalls ihrer körperliche Leistungsfähigkeit und ihrer Gesundheit her für den Wiedereintritt in die Arbeitswelt eignen. Hinzu kommt psychologische Betreuung um Arbeitslose zukünftig belastbarer bspw. in Drucksituationen zu machen.

Die Meinungen hierzu können verschieden sein. Einerseits werden manche Mitbürger nicht einsehen können, warum sie als Steuerzahler Anderen Sport und Freizeit bezahlen, während sie monatlich viel Geld in ein Fitnessstudio stecken. Andererseits können möglicherweise die gleichen Personen als Unternehmer glücklich darüber sein, da hierdurch das biologische Alter in Richtung des kalendarischen Alters ihrer (zukünftigen) Mitarbeiter gesenkt wird und somit hoffentlich weniger Krankentage und eine höhere Leistungsfähigkeit verzeichnet werden.

Ich denke, dass der Grundgedanke gar nicht schlecht ist, befürchte allerdings wieder das Tropfen-auf-den-heißen-Stein-Phänomen à la 5 Wochenprogramm und dann nie wieder.

Wir werden sehen...

Ein kurzes Zitat zum Herzinfarkt als Nachtrag zu meinem vorherigen Eintrag über Sport als Heilmittel:

"Ein Minimum der Sterblichkeit am Herzinfarkt wird bei einem zusätzlichen Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität von wöchentlich 2000-3000 kcal bzw. 300-400 kcal täglich erreicht.

Bei noch größeren Belastungsumfängen wird keine weitere Senkung der Sterblichkeit mehr beobachtet" (Rost, 2005, in Sport- und Bewegungstherabie bei inneren Krankheiten)

Also, wöchentlich ein Marathon schützt nicht unbedingt mehr, als täglich 45 Min joggen (oder ähnliches, da nicht auf das Laufen bezogen).

Dass Sport eine bedeutende Rolle bei der Prävention verschiedenster Krankheiten einnimmt, sollte kein Geheimnis mehr sein. Worauf Sport überall positiv einwirken kann, soll folgender Rundumschlag zeigen:

• Von den jetzt fittesten unter uns sterben in den nächsten 8 Jahren rund 3mal weniger, als von den "unfitten" (Gesamtsterblichkeit ist in dieser Gruppe um den Faktor 3,15 niedriger)
• Es sterben rund 4 mal seltener fitte Männer an Krebs
• Der Tod wegen eines Herzinfarktes ist bei körperlich aktiven Menschen rund 2/3 weniger häufig als bei körperlich inaktiven Menschen.
• Das Dickdarmkrebs und Enddarmkrebsrisiko ist bei körperlich aktiven Menschen um etwa 40-50% reduziert
• Über die Verringerung des Brustkrebsrisikos bei Frauen durch Sport hatte ich schon einmal berichtet. Gleiches gilt evtl. auch für Gebärmutterkrebs
• Körperlich aktive Männer haben ein um 10-30% verringertes Prostatakrebs-Risiko.
• Die höhere Atemarbeit durch Sport verringert das Lungenkrebsrisiko. Hinzu kommt, dass Sportler deutlich seltener rauchen und damit ein schwerwiegender Risikofaktor für diese Erkrankung ausgeschaltet wird
• Sport steigert den guten HDL-Cholesterin-Wert. D.h. auch Feststoffwechselstörungen können durch körperliche Aktivität positiv beeinflusst werden
• Besonders Ausdauertraining ist geeignet einer Zerebralsklerose vorzubeugen
• Sportliche Betätigung hat auf Dauer eine Blutdrucksenkende Wirkung
• Durch Krafttraining kann Osteoporose entgegengewirkt werden
• Eine starke Muskulatur kann Haltungsschäden und Bandscheibenvorfällen etc. vorbeugen

Am besten ist es also, schon mit Sport anzufangen, wenn man gesund ist. So wird das Risiko der Erkrankung an unterschiedlichsten Krankheiten gesenkt. Wer einmal erkrankt ist, kann unter Umständen und unter kompetenter Anleitung die Erkrankung besiegen oder zumindest bremsen. Dabei muss natürlich immer die derzeitige Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden.

Natürlich kann man auch von Sport keine Wunder erhalten. Zu viel Sport ist auch nicht immer gesundheitsförderlich. Außerdem gibt es viele weitere Faktoren wie Ernährung, Stress etc. die ebenfalls ein Rolle spielen.

Eine optimale Gesundheitserhaltende Wirkung entfaltet Sport bei einem täglichen Kalorienverbrauch von 200-300 Kalorien durch körperliche Aktivität bzw. bei einem wöchentlichen Kalorienverbrauch von 2000-3000 Kalorien. Aber auch ein bisschen Sport ist besser als keiner!

Grundlage für diesen Eintrag war das Buch "Sport- und Bewegungstherapie bei innneren Krankheiten" von R. Rost.

Momentan ist wieder eine Zeit, in der fast jeder einmal dran ist: Husten, Naselaufen, Halsschmerzen - Herbst und Winter kommen, die Erkältung auch!

Jedes Jahr dasselbe Thema – trainieren bei Husten und Schnupfen? Auch wenn es nur leichte Halsschmerzen und eine leicht laufende Nase sind?

Vor wenigen Jahren noch waren Sportler und auch Ärzte der Meinung, dass bei leichten grippalen Infekten (ohne Fieber) Ausdauersport in Ordnung sei. Solange kein Fieber dabei ist, ist es ok - so die langläufige Meinung.

STOP! Das hat sich geändert.

In neueren Untersuchungen wurde gezeigt, dass auch nur leichte Infekte, wie leichter Schnupfen, kleine Erkältung oder etwas Halsschmerzen in Verbindung mit Training schwerwiegende Folgen haben können.

Myokarditis heißt die Hauptgefahr. Eine Entzündung des Herzmuskels, die bei sportlicher Betätigung selbst bei leichtem grippalen Infekt entstehen kann. Die Gefahr entsteht dadurch, dass durch Ausdauersport (je intensiver, desto schlimmer) während und nach der Belastung das Immunsystem geschwächt ist.

Vorsicht: D.h. nicht, dass Sport schlecht für das Immunsystem ist! Im Gegenteil, langfristig wird das Immunsystem durch Sport gestärkt. Lediglich während und etwas nach der Belastung ist das Immunsystem quasi "anderweitig beschäftigt", so dass Viren sich leichter im Körper ausbreiten können. Man spricht hierbei von dem "Open-Window-Effekt", wie der Einbrecher, der durch das weit geöffnete Fenster reinkommt...

Dann ist der Herzmuskel ein beliebtes Angriffsziel. Mögliche Folgen sind Herzrythmusstörungen, Erschlaffung des Herzmuskels (Kardiomyopathie), Herzinsuffizienz und sogar plötzlicher Herztod sein.

Also:
Kein Training (auch keine Wettkämpfe) bei Schnupfen, Erkältung und Infekten!

Dies ist ohnehin sinnlos, da der gewünschte Trainingsreiz - also eine Ökonomisierung des Stoffwechsels - hierbei einfach ausbleibt. Im Gegenteil sogar, das Herz wird nicht gestärkt sondern belastet. Dann lieber ein paar Tage Pause!

Bleibt gesund und packt Euch in der kalten Jahreszeit nach dem Training schön warm ein. Fenster zu! ;-)

Aufgrund zunehmender Automatisierung und Elektronisierung (Fernbedienung & Co) hat der Mensch die Beanspruchung seiner Muskeln in den letzten 100 Jahren um rund 30 - 40% verringert (schaut man auf die letzten 1000 Jahre, so dürften es noch viel mehr sein).

Welche Folgen hat das?

Folge sind sogenannte Bewegungsmangelkrankheiten. Studien haben ergeben, dass bereits nach 9 Tagen absoluter Bettruhe von Gesunden die aerobe Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit bei geringer Intensität) um rund 21% zurückgegangen ist und die Herzgröße sich um ca. 10% verringert hat. Das hat Auswirkungen auf Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel.

Schon minimales Kraft- und Ausdauertraining kann dem entgegenwirken. Klar, man wird nicht Adonis, bleibt aber eher gesund und leistungsfähig. Und, körperliche Aktivität dient nicht nur Herz, Kreislauf und Stoffwechsel, sondern ganz eindeutig dem Gehirn!

Also, auch ein bisschen Bewegung ist immer besser als keine. Auch wenn es grade (hier) ganz bescheidenes Wetter ist... ;-)

Menschen, die im mittleren Alter regelmäßig Sport treiben, sind 30 Jahre später einem deutlich geringerem Risiko für Alzheimer und Demenz ausgesetzt. Belegt wurde dies durch eine Studie mit 2000 Studienteilnehmern aus Schweden. Da bekommt Gehirnjogging gleich eine ganz andere Bedeutung...
Quelle: www.pubmed.gov

Eine Studie mit 15000 mehr oder weniger aktiven 60-Jährigen belegt eine längere Lebensdauer durch lebenslange körperliche Aktivität.

Wer mit 60 Jahren fit und aktiv durchs Leben geht, wird wahrscheinlich länger leben, als jemand, der mit 60 tagtäglich auf seinem Sofa sitzt. Ein Team von Wissenschaftlern aus Washington hatte rund 15600(!) Senioren (Durchschnittsalter 60) per Laufbandtest auf Ihren Fitnesszustand untersucht und anschließend bis zu 13 Jahre lang den weiteren Lebensverlauf dokumentiert.

7,5 Jahre später waren etwa 25% der Männer gestorben. Dabei lag die Sterberate der fittesten Männer ca. 70% unterhalb der Sterberate der leistungsschwächsten Männer. Auch von den Männern mit immerhin ein wenig Fitness starben etwa 20% weniger.

Der jeweilige Leistungsstand wurde in MET (metabolischen Äquvalenten) gemessen. Während die Schwächsten unterhalb 5 MET lagen (vergleichbar mit leichtem radeln), konnten die Fittesten mehr als 10 MET vorweisen (ungefähr zügiges radeln bei 21 bis 24 km/h).

Die Studie beeindruckt durch die große Probanden-Anzahl. Auch wenn Sie kein überraschendes Ergebnis liefert, bestärkt sie doch den Aufruf sich ein Leben lang körperlich fit zu halten und nicht erst in der Rente. Aber: Es ist nie zu spät!

Wie sitzt man richtig im Büro?
Standardantwort ist eigentlich immer "gerader Rücken, Schultern nach hinten, gerader Blick nach vorne".
Dies ist aber nur die halbe Wahrheit. Fast noch wichtiger ist, dass man sich bewegt. Auch auf dem Bürostuhl!

Becken immer wieder etwas nach vorne kippen, nach hinten kippern, Schultern kreisen, Kopf wenden etc. Kleine Bewegungen versorgen Knorpel und Bandscheiben mit Gelenksflüssigkeit und damit auch mit wichtigen Nährstoffen. Das heisst aber nicht, dass man nicht aufrecht sitzen soll! Aber weiterhin bewegen! Brust rausstrecken (stolz machen) und immer wieder Brust absenken, um die Bandscheiben zu bewegen.

Die Bandscheiben funktionieren ähnlich wie ein Schwamm. Durch Bewegung werden sie zusammengedrückt und auseinander gezogen. Beim zusammendrücken werden sie quasi ausgepresst und wenn sie auseinander gezogen werden, saugen sie Flüssigkeit und Nährstoffe in sich auf wie ein Schwamm. Bewegt man sich nicht, dann bleiben sie zusammengequetscht und erhalten von morgens 8 bis Feierabend keine neuen Nährstoffe. Auch wenn man aufrecht sitzt...

Also immer Bewegen und stets darauf achten, dass man nicht komplett durchhängt. Die Wirbelsäule muss durch Muskelkraft gehalten werden und nicht durch die Umliegenden Bänder, denn dadurch werden Bänder und Bandscheiben geschädigt.

Regelmäßiges (nicht lang dauerndes Rückentraining) ist für Bürohocker die beste Medizin gegen Rückenschmerzen und vereinfacht gleichzeitig die muskuläre Stabilisation im Alltag am Schreibtisch.