Ab 25 gehts abwärts! Manche sagen auch ab dem 30. Lebensjahr, sicher ist aber, dass der Mensch ab dieser Zeit anfängt Muskelmasse abzubauen.
Dabei ist nicht die Anzahl der Jahre das Problem, sondern fehlende muskelstimulierende Reize. Aufgrund mangelnder Aktivität hat der Körper keinen Grund, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ganz nach dem Motto "Meine Muckis braucht ja eh niemand" fährt der Körper die Muskelmasse bei Nichtbenutzung beleidigt im Laufe der Zeit immer mehr zurück. Ungefähr ein halbes Pfund pro Jahr, ab 50 sogar ein ganzes Pfund. In einer Momentaufnahme sieht und spürt man den Abbau nicht, doch im Laufe der Zeit ganz sicher! Die Kiste Wasser wird zunehmend schwerer, die Treppen scheinbar immer steiler und länger und im Spiegel findet man seinen früheren Körperbau irgendwann auch nicht wieder.
Lässt man dem Körper aber gelegentliche muskuläre Anstrengungen zukommen (sprich Sport und Training - und es muss nicht unendlich viel sein sondern nur regelmäßig!!!), dann denkt sich der Körper "Hey meine Muskeln werden gebraucht, da sehe ich lieber zu dass ich kräftig und leistungsfähig bleibe!". Zwar ist es nicht mehr so leicht wie in jüngeren Jahren viel Muskelmasse aufzubauen, doch ein gutes Ausgangsniveau zu halten oder ein schlechtes Ausgangsniveau zu steigern ist durch regelmäßiges Training absolut machbar!
Es gibt Studien, dass schon 1 Krafttraining pro Woche bei Untrainierten eindrucksvolle Kraftzuwächse beschert und bei Trainierten zum Halten der Muskulatur oftmals schon ausreicht.
Und der Körper wird es einem danken! Osteoporose wird durch Training unwahrscheinlicher (Altern ohne Oberschenkelhalsbruch!), das Herz muss, aufgrund der mukulären Unterstützung beim Zurückpumpen des Blutes in den Venen, langfristig weniger arbeiten und bleibt länger leistungsfähig (Herzinfarkt bliev fott!), mehr Muskelmasse verbrennt mehr Energie/Kalorien (mehr Essen ohne dick zu werden) und eine gestärkte Muskulatur rund um die Wirbelsäule verhindert Rückenbeschwerden (zum Teufel mit dem Hexenschuss!). Nicht zuletzt wird durch einen gestärkten Körperbauch und ein starkes Körpergefühl das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden gesteigert (Denn mir sin' wieder wer!)
Dies sind nur ein paar der wichtigsten Gründe, warum regelmäßiges Krafttraining zwar das Altern nicht verhndert, jedoch ein schönes und gesundes Altern ermöglicht. Schon 1x die Woche ein lockeres Training aller Körperpartien kann Wirkung zeigen. Und wenn man erst einmal Freude an den Fortschritten hat, dann ist es auch gar nicht mehr so schwer ein zweites mal pro Woche zu trainieren.
Die meisten Bodybuilder teilen Ihr Training in "Massephase" und "Diätphase" auf. Während der Massephase wird der Schwerpunkt auf den Muskelaufbau gelegt und während der Diätphase auf die Definition, dass heißt auf die Sichtbarkeit der Muskeln, die dann nicht von einer Fettschicht überzogen sein dürfen (z.B. beim Wettkampf).
Auch Freizeitsportler machen die Erfahrung, dass Muskelaufbau häufig mit einer Fett-Zunahme einher geht. Der Grund liegt darin, dass man sich für Muskelzuwachs leicht hyperkalorisch ernähren muss, d.h. etwas mehr Kalorien zu sich nehmen muss als der Körper eigentlich braucht. Diese zusätzlichen Nährstoffe werden bildlich gesprochen "in die Muskeln gesteckt". Doch dies hat seine Grenzen. Nimmt man noch mehr Kalorien zu sich, so kann nicht alles "in die Muskeln gesteckt" werden und es werden Fettreserven gebildet.
Es ist also ein regelrechter Balance-Akt zwischen ausreichend Kalorien für Muskelaufbau und dabei nicht zu viel Kalorien wegen der Fettzunahme zu sich zu nehmen.
Als Fitnesssportler ist es freilich nicht notwendig nach Masse- und Diätphase zu trainieren. Es genügt sich vernünftig zu ernähren und vor allem auf die Zusammensetzung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sowie auf die Gesamtkalorienzahl ein wenig zu achten.
Für die meisten Hobbysportler ist eine Supplementierung von Eiweiss durch Protein-Shakes überhaupt nicht notwendig, da sie oftmals mit ihrer alltäglichen Ernährung ausreichend Eiweisse zu sich nehmen. Überschüssiges Eiweiss wird ausgeschieden und belastet dadurch in gewisser Weise Verdauung und Nieren. Deshalb sollte auf jeden Fall ausreichend viel getrunken werden und wenn, dann nur in vernünftigem Maße Eiweiss-Shakes getrunken werden. Hinzu kommt, dass mit der Ausscheidung von überschüssigem Eiweiss eine vermehrte Ausscheidung von einigen Mineralien einhergeht, die der Körper und vor allem die Muskulatur viel besser gebrauchen könnte, als die Kloschüssel!
Also, Ergänzung ist nicht schädlich, sollte aber sinnvoll betrieben werden. Wieviel brauche ich? Wieviel nehme ich zu mir? Gibt es enstprechend eine Differenz, die mit Shakes ausgeglichen werden sollte? - So sollte man es angehen.
Wieviel Muskelmasse kann man bei optimalem Training, optimaler Ernährung und ohne chemische Hilfsmittel in welcher Zeit aufbauen?
Pauschal lässt sich diese Frage kaum beantworten, da Menschen unterschiedlich veranlagt sind und somit unterschiedlich auf Belastungsreize reagieren. Man spricht dabei vom Somatotyp des Menschen. D.h. es gibt den Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Frei übersetzt den drahtigen, athletischen und robusten Typen. Alle drei Typen bauen unterschiedlich stark Muskelmasse auf. Dies nur am Rande... Vielleicht schreibe ich mal einen detaillierteren Eintrag darüber.
Als grobe (und optimistische) Einschätzung sollen folgende Werte eine Hausnummer zum Aufbau von Muskelmasse geben:
Trainingsjahr: 5-8kg reine Muskelmasse
Trainingsjahr: 3-6kg reine Muskelmasse
Trainingsjahr: 2-4kg reine Muskelmasse
Danach lediglich etwa 1-2kg reine Muskelmasse pro Jahr.
Frauen bauen max. die Hälfte der oben genannten Werte an Muskelmasse auf.
Die genannten Werte sind realistisch aber dennoch optimistisch. Optimistisch deshalb, weil nur die Wenigsten optimale Trainings- und Ernährungsbedingungen einhalten. Ist halt nicht immer ganz einfach mit Alltag und Beruf vereinbar.
Eine Studie besagt, dass in Deutschland rund 200000 Freizeit(!)sportler der ca. 4,3 Mio. Mitglieder von Sportstudios unkontrolliert Anabolika zu sich nehmen.
Eine erschreckende Zahl! Erst recht, wenn man bedenkt, dass die Dunkelziffer vermutlich noch ein ganzes Stückchen höher liegt.
Leider sind zunehmend jüngere Kraftsportler oder selbsternannte Bodybuilder von Anabolika angetan, obwohl sie erst kurze Zeit trainieren und noch jede Menge Fortschritte auf natürlichem Weg möglich sind. Allerdings braucht man dafür etwas Geduld und Selbstdisziplin...
Ein interessanter Blick in die Geschichte des Bodybuildings:
Anfang des 20. Jahrhunderts glaubte man in der Medizin an ein "Ressourcenmodell". D.h. man glaubte, dass der Mensch in einem Leben nur eine bestimmte Menge an Energie zur Verfügung stehen habe. Quasi, als würde ein Energievorrat vererbt werden.
Man lernt schon in der BWL, dass mit knappen Gütern gut gehaushaltet werden muss. Da dies eine Verschwendung der zur Verfügung stehenden Energie darstellte, war das "sinnlose" Bewegen schwerer Gewicht (sprich Krafttraining) für viele damals nicht nur sinnlos und zeitverschwenderich sondern auch gefährlich. Wer keine Energie mehr hatte, musste wohl sterben. Tödliches Krafttraining... gut, dass sich diese Ansicht gewandelt hat!
Ich denke, man fand schnell heraus, dass Krafttraining nicht nur Energie "verschwendet" oder "verbraucht", sondern dass schon nach kurzer Regeneration nach einem Training mehr Energie bzw. Kraft zur Verfügung steht. Aber eine nette Anekdote wie ich finde...
Bei fitness.com sind 40 Videos mit verschiedensten Übungen für das Fitness-Training zu Hause zu finden.
Einfach die richtige Muskelpartie aussuchen, anschalten und bis zum ENDE mitmachen!
Viel Spaß damit!
Hier Beispielhaft "Waschbrettbauch Teil 1". Etwas nervig sind die vorbeifahrenden Container. Da gibt es bestimmt schönere Plätze zum trainieren. Aber seht selbst...
Intensives und regelmäßiges Krafttraining steht in dem Ruf unbeweglich zu machen. D.h. die Dehnung der Muskulatur ist schon bei geringem Dehnwinkel schmerzhaft und man hat schon lange nicht mehr seine Füße bei gestreckten Beinen mit den Händen greifen können.
Viele Kraftsportler können das bestätigen, allerdings kommt es auf die Art des Trainings an. Werden Kraftübungen ausschließlich bei geringer Bewegungsamplitude durchgeführt (also bei kleinem Bewegungswinkel im Gelenk), dann kommt es tatsächlich zu einer Verkürzung der Muskeln bei verringerter Anzahl von Sarkomeren (kleinstes Einzelelement in einem Muskel, das durch die hintereinander liegende Anzahl die Länge des Muskels bestimmt).
Demnach sollten Kraftübungen größtenteils dynamisch (=aus der Bewegung anstatt statisch=unbewegt wie beim Posen) mit möglichst großem Bewegungsradius durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten. Also Bizeps nicht nur von 90° im Ellenbogengelenk bis 60° sondern z.B. 170° bis 30° durchführen. Auf Deutsch: den Arm in Endstellung nur leicht gebeugt halten und nicht schon auf Höhe des Bauchnabels enden.
Außerdem ist ein regelmäßiges kurzes Dehnprogramm absolut sinnvoll. 5 Minuten am Ende des Trainings ist nicht viel Zeit und trotzdem immer das Erste was der Sportler wegfallen lässt...
Hier eine kurze Übersicht über die wichtigsten Krafttrainingsparameter:
Kraftausdauer - 15-25 Wiederholungen, 70-120Sek. TUT, 30-90 Sek. Satzpause, 1-2 Tage Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten
Muskelaufbau/Hypertrophie - 7-12 Wiederholungen, 20-70Sek. TUT, 1-3Min. Satzpause, 3-4 Tage Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten
Maximalkraft - 1-6 Wiederholungen, unter 20Sek. TUT, 3-7Min. Satzpause, 5-10 Tage Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten
Die Regenerationszeit versteht sich natürlich nur pro Muskel, nicht pro Trainingseinheit. 10 Tage Regenerationszeit ist bei extrem hoher Gewichtsbelastung notwendig, damit sich neben dem Muskeln alle weiteren Strukturen ausreichend regenerieren.
In der Regel werde bei Krafttrainingsplänen bestimmte Wiederholungszahlen vorgegeben, um spezifische Ziele zu erreichen.
Folgende Aufteilung ist üblich:
Kraftausdauer - 15-25 Wiederholungen - Ziel: Der Muskel soll über eine möglichst lange Zeit arbeiten, ohne zu ermüden.
Muskelaufbau/Hypertrophietraining - 7-12 oder 8-15 Wiederholungen, je nach Expertenmeinung - Ziel: Verdickung der Muskelfasern und damit Vergrößerung des ganzen Muskels
Maximalkrafttraining - 1-6 Wiederholungen - Ziel: Hoher Kraftaufbau durch die Fähigkeit möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.
Dadurch entsteht aber das Problem, das Sportler diese Wiederholungen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausführen. So kann der erste 20 Wiederholungen in 80 Sekunden durchführen und der zweite braucht für 20 Wiederholungen nur 30 Sekunden. Theoretisch hieße das, beide trainieren Ihre Kraftausdauer, da sie beide 20 Wiederholungen durchführen. Stimmt aber nicht. Der erste Sportler trainiert im Kraftausdauerbereich, der zweite ist aber bereits im Muskelaufbaubereich, weil er sehr schnell trainiert. Es bietet sich also eher eine Zeitangabe an. Dabei spricht man von TUT = Time under Tension = die Zeit die der Muskel angespannt ist. Folgende Aufteilung ist geläufig:
Kraftausdauer - 70-120 Sek.
Muskelaufbau/Hypertrophie - 20-70 Sekunden
Maximalkraft - weniger als 20 Sekunden
Warum also arbeitet man mit Wiederholungszahlen? Weil kaum jemand gerne mit Stoppuhr trainieren kann und möchte. Es ist einfach praktikabler während eines Satzes mitzuzählen, allerdings sollte man sich über seine Bewegungsgeschwindigkeit im Klaren sein, um zu wissen, in welchem Trainingsbereich man sich befindet.
