Fitnessjournal

Fitnessstudios haben ihre Hochsaison bei Neuanmeldungen am Anfang des Jahres (die guten Vorsätze) und im Herbst (das Wetter wird schlechter und man bewegt sich weniger draußen. Dagegen bleibt es über die Sommermonate recht ruhig an der Studiotheke.

Es gibt aber gute Gründe, im Sommer in das Training im Fitnessstudio einzusteigen:

1. Viele Studios bieten während der "schwachen" Monate interessantere Einstiegsangebote
2. Die Trainer sind weniger gestresst, weil sie sich mehr Zeit für Ihre Kunden nehmen können und der nächste nicht gleich schon wartet
3. Es ist generell weniger los in den Studios. So schauen Trainer einem auch zwischendurch gerne mal über die Schulter und helfen oder geben Tipps
4. Das gewünschte Trainingsgerät ist seltener besetzt
5. Man hat nicht schon um 19 Uhr das Gefühl, dass es schon Nacht ist und der Tag gelaufen ist. Ins Studio statt auf die Couch fällt einem viel leichter
6. Man ist fitter und aktiver, nicht so träge wie im Winter. Das wirkt sich auch auf das Training aus
7. Man zeigt, dass man es ernst meint, und keine von den 4-Wochen-Kunden mit den guten Vorsätzen ist. Vielleicht engagiert sich da auch das Studio und der Trainer etwas mehr (keine Allgemeingültigkeit)

Fallen Euch noch mehr gute Gründe für einen Start im Sommer ein? Lasst lesen!

Soeben ist das neue Fahrrad-Ergometer für das Heimtraining zu Hause angekommen. Die ersten Tage fährt man vermutlich einfach nach Lust und Laune und versucht den neuen Fahrrad-Ergometer kennen zu lernen.

Irgendwann fragt man sich, wie man denn optimal trainiert. Wie schnell (Umdrehungen/Minute) soll man am Fahrrad-Ergometer in die Pedale treten? Tritt man schneller um die Intensität zu erhöhen?

Man sagt in der Regel 60-80 Umdrehungen. Dies gilt vor allem bei medizinischen Untersuchungen, die unter standardisierten Bedingungen ablaufen müssen. Ich würde auch höher als 80 gehen aber kaum mehr als 95-100 Umdrehungen pro Minute.

Insgesamt ist so eine Angabe doch recht pauschal gehalten. Simuliert man Bergfahrten mit hohen Intensitäten kann es auch mal unter 60 gehen, kurze Sprints können auch mal sehr schnell getreten werden.

Zur Intensitätssteuerung eignet sich die Herzfrequenzmessung am besten. Falls noch nicht vorhanden, ist hierfür die Anschaffung einer Pulsuhr samt Brustgurt nötig. Für reine Hobbyradler muss sie nicht viel mehr können als den Puls anzuzeigen, d.h. mehr als 50-100€ müssen es hierfür nicht sein (nicht unbedingt die vom Discounter, denn die misst oft nur ungenau...). Eine Investition die sich für ein gutes Training lohnt - nicht nur auf dem Fahrrad-Ergometer sondern auch z.B. beim Joggen im Wald.

Die Herzfrequenz ist dann die grundlegende Orientierungsgröße. Man reguliert den Widerstand des Fahrrad-Ergometers so, dass man bei 60-80 (od. 95) Umdrehungen bei seiner Zielherzfrequenz radelt.

Die Zielherzfrequenz variiert je nach Trainingsziel. Als Anfänger würde ich Grundlagenausdauer trainieren. Der einfachste Weg hierfür ist die Formel 220 - Lebensalter = maximal erreichbare Herzfrequenz (Beispiel: 30 Jahre -> also ist 190 grob die höchste Herzfrequenz die ein 30 Jähriger erreichen kann). Davon nimmt man ca. 65-70% (unser Beispiel: 123-133 Schläge/Min). Das ist eine gute Trainingsherzfrequenz um dem Körper beizubringen vorwiegend Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern . Jetzt Pulsuhr anziehen und so fahren, dass dieser Puls je nach Trainingszustand und verfügbarer Zeit 30-60 Min. gehalten wird. An vielen Fahrrad-Ergometern kann man diese Zielherzfrequenz auch eingeben, so dass der Widerstand automatisch reguliert wird.

Die Intensitätssteigerung erfolgt also nur minimal und kurzzeitig über eine Steigerung der Umdrehungen pro Minute. Langfristig wird die Intensität durch Zunahme des Tretwiderstands gesteigert.

Man ist nicht von heute auf morgen dauerhafter Fitnesssportler. Der Weg dorthin geschieht in der Regel in 5 Phasen:

1. Erstbetrachtung - Man lebt sein alltägliches Leben und denkt zu einem gewissen Zeitpunkt darüber nach wie man sich fühlt und/oder wie man anschaut und warum dem so ist.
2. Erwägung - Man kommt zu dem Entschluss, dass man etwas ändern muss und möchte. Also sammelt man Informationen über Sportarten, Studios und mehr.
3. Vorbereitung - Man geht zur Sportstätte bzw. zum Fitnessstudio hin und schaut es sich an. Man vergleicht Preise und Leistungen und sucht nach der individuell optimalen Lösung.
4. Durchführung - Die erste aktive Phase! Man geht hin und treibt Sport. Das ist die heisse Phase wo sich der weitere Weg entscheidet. Denn nach anfänglicher Hochmotivation geht diese oftmals nach einigen Wochen zurück. Hier ist es wichtig am Ball zu bleiben und keine Ausnahmen zu erlauben. Die Abbruchquote ist in den ersten 3-6 Monaten am höchsten.
5. Beibehaltung - Geschafft, die ersten 6 Monate sind überstanden. Meist ist der Sport zu einem wichtigen Bestandteil des Lebens geworden. Lässt man ihn länger sausen, fühlt man sich unwohl. Von nun an ist man dauerhafter Fitnesssportler!

Zusammengefasst ist es also wichtig, ein Fitnessstudio oder einen Sport zu finden, in dem man sich wohl fühlt. Mit Spaß und Disziplin - vor allem in den ersten 6 Monaten - bleibt man dauerhaft bei der Sache. Es darf nur in dem ersten halben Jahr kein Pardon und keine faulen Ausreden geben. Bis der Schweinehund überwunden ist!

Fitnesstraining im Studio oder zu Hause? So lautete ein Suchbegriff in Google, den ich interessant finde und kurz einmal aufgreifen möchte.

Ob man besser in einem Fitness-Studio trainiert oder sein Heimtraining zu Hause absolviert hängt für jeden individuell von verschiedenen Faktoren ab. Spontan fallen mir folgende ein:

• Erfahrung mit Fitness / Kenntnisse rund um Trainingsgestaltung und Übungsauswahl
• Disziplin / der innere Schweinehund
• Zeit und Entfernung
• individuelle Trainingsziele
• verfügbarer Platz / verfügbare Gerätschaften
• Verlangen nach Geselligkeit / Abneigung gegen gemeinsames Training
• mit Sicherheit noch einiges mehr!

Ich werde einfach mal grob auf alle Punkte eingehen und dabei versuchen, aus diesem Eintrag kein Buch werden zu lassen:

Eigene Erfahrung rund um Fitness, Trainingsgestaltung und Übungen
Der Vorteil eines Fitness-Studios ist natürlich, dass (hoffentlich) kompetente Trainer vorhanden sind. Zumindest die ersten Einweisungen sind wichtig, um nicht falsch zu trainieren. Falsch entweder im Sinne von "seine Ziele nicht zu erreichen" oder aber im Sinne von "seinem Körper eher weh zu tun, als ihn zu stärken". Wer belesen ist oder schon einige Erfahrung im Fitnesstraining hat, der kann durchaus sinnvoll und effektiv zu Hause seine Fitness trainieren. Man braucht nur etwas Platz und ein paar wenige Gerätschaften wie Gymnastikmatte und optimaler Weise zwei Hanteln. Damit kann man bereits den ganzen Körper stählen.

Der innere Schweinehund und seine Disziplin
Der innere Schweinehund geht äußerst diszipliniert bei der Bekämpfung guter Vorsätze vor! Deshalb ist mindestens genauso viel Disziplin erforderlich, um ihn zu bekämpfen. Dies gilt allerdings sowohl für das Studio als auch für das Heimtraining zu Hause. Die meisten würden jedoch wahrscheinlich eher das Training zu Hause mal eben sausen lassen, als das Studio Training. Schließlich zahlt man für das Fitness-Studio jeden Monat eine Stange Geld und gute Studios fragen einen dann auch, warum man denn so lange nicht mehr da war. Sitzt man einmal auf der Couch, dann ist es noch schwerer sich für eine halbe Stunde Fitness-Training zu motivieren.
Eng damit verknüpft sind allerdings folgende Vorteile von Heimtraining:

verfügbare Zeit und Entfernung zum Studio
Heimtraining zu Hause nimmt in der Regel deutlich weniger Zeit in Anspruch. Man quatscht weniger mit Anderen und man spart sich die Zeit zum Studio zu kommen. Gerade auf dem Land kann es auch mal 10-20 Minuten Fahrt bedeuten, um zum nächsten Studio zu gelangen. Zurück nochmal die gleiche Zeit! Täglich 30 Min Training zu Hause und der Fall ist erledigt.

Trainingsziele
Die Gründe, warum man trainiert und die Ziele, die man erreichen möchte spielen natürlich auch eine Rolle. Allgemeine Fitness, Gesundheit, Gewichtsreduktion sind alles Ziele, die auch zu Hause erreichbar sind. Für richtiges Bodybuilding oder zielgerichtetes Rehatraining muss oftmals doch sehr gutes Equipment zu Hause vorhanden sein. Wer diese Kosten scheut, sollte dann vielleicht doch eher über das Studio nachdenken.

der verfügbare Platz und die vorhandenen Gerätschaften
dieser Punkt ist bereits mehrmals angerissen worden. Wer aufgrund von Platzmangel seine Liegestütz zur Hälfte unter dem Esstisch machen muss, der wird wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben. Ein freies Plätzchen von 2x2 m sollte es schon sein. So, dass man seine Gymnastikmatte problemlos ausbreiten kann und Hanteln, Theraband etc. noch gut verstauen kann.
Wie bereits angedeutet, kann man allein mit seinem eigenen Körpergewicht sehr vielseitig trainieren. Hat man neben der Gymnastikmatte und mind. einem Theraband noch eine Hantelbank und zwei Hanteln zu Hand, dann dürfte einem guten Ganzkörper-Kraft-Training nichts im Wege stehen. Ausdauer kann man draußen trainieren oder mit einem Cardio-Gerät für zu Hause.

Geselligkeit
Ist man gesellig und unterhält sich gerne beim Training, dann ist das Fitness-Studio die richtige Adresse. Möchte man lieber für sich alleine Trainieren, weil man entweder im Ort bekannt ist wie ein bunter Hund oder weil man sich nicht zur Schau stellen möchte, dann bietet sich das Heimtraining evtl. mit einem Personal Trainer an.

Wahrscheinlich gibt es noch jede Menge weiterer Für und Wider von Heim- und Studiotraining. Ich denke, dieser Eintrag ist jetzt aber lang genug!

Ein Zitat aus der FitforFun:

"Früchte statt Personal-Fitness-Trainer! The 'Fruitionists' coming soon!

Warum Früchte den Fitness-Trainer ersetzen. Jetzt sagt ausgerechnet eine ganze Armee von Früchten den Personal-Fitness-Trainern den Kampf an. Früchte? Richtig gelesen ! Der neue Trend unter den vorwiegend weiblichen Hollywood-Stars ist die sogenannte "Fruit Diet". Dahinter verbirgt sich der Verzehr von Früchten und sonst gar nichts. Jennifer Lopez, Katherine Heigl und auch Kate Beckinsale haben sich diesem neuen Fitness-Trend verschrieben. Die Bewegung hat auch schon einen neuen Namen. Die "Fruitionists" (grob übersetzt: Früchteesser) verzichten ganz auf Brot, Fleisch und auch Fisch. Dafür gibt’s zu jeder Mahlzeit
eine andere Frucht. Es wird nicht mehr trainiert sondern Obst gegessen....!"

Muss ich dazu noch etwas schreiben? Früchte essen statt Bewegung...

Klar, Früchte fördern das Herz-Kreislauf-System, führen zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit, schmieren die Gelenke, verbessern Haltung, kräftigen die Muskulatur, verdicken die Knochenmasse, stabilisieren Gelenke, steigern die Beweglichkeit und nachdem man einen Apfel gegessen hat, ist man stolz darauf, was man heute schon wieder alles geleistet hat!

Alles Quatsch...

Was brauche ich, wenn ich zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehe?
Eigentlich nicht viel. Vernünftige Sportklamotten, ein Handtuch und evtl. etwas zu trinken.

Das wichtigste sind eigentlich saubere Sportschuhe. Wie in einer Turnhalle ist das Betreten des Trainingsbereichs mit Straßenschuhen verboten. Eigentlich auch klar, denn wer möchte schon im Dreck trainieren. Es verwundert mich immer wieder, wie viele Leute sich daran nicht halten. Aber das ist ein anderes Thema...

Für einen Einsatz auf dem Laufband, sollten die Schuhe lauftauglich sein. D.h. nicht, dass sie eine übermäßige Dämpfung benötigen, denn die Bänder sind in der Regel schon gut gedämpft. Aber zumindest nicht verschließen und abgelaufen oder knüppelsteif sollten sie sein.

Was die Klamotten angeht, ganz normale Sportklamotten. Eine Trainingshose, lang oder kurz, weit oder eng... ganz egal. Wie es einem beliebt. Als Oberteil einfach ein T-Shirt oder sportliches Sweatshirt, je nach Temperatur. Muskelshirts und Tops sind nicht in allen Fitnessstudios erlaubt, vor allem aus hygienischen Gründen aber nicht nur... ;-)

Ein Handtuch ist bei jedem Training ein Muss!!! Man braucht einfach etwas um es sich unterzulegen und nicht die Geräte vollzuschwitzen. Es sollte etwa die Länge des Oberkörpers haben, nicht unbedingt ein gigantisches Badetuch.

Viele Studios haben mittlerweile eine Getränke-Flatrate im Preis inbegriffen. Ist dies nicht der Fall, sollte eine Flasche Wasser zum Training mitgenommen werden. Aber bitte niemals Glasflaschen wegen der Verletzungsgefahr! Entweder die typischen Wasserflaschen z.B. vom Discounter oder die Handelsüblichen Sportflaschen wie von Fahrradfahrern und Fussballspielern bekannt sind.

Fehlen für empfindliche Hände nur noch Trainingshandschuhe oder Trainingspads um rauhe "Handwerkerhände" zu vermeiden und dann kann es auch schon losgehen!

Man hat wenig Zeit, das Studio ist so weit weg, das Benzin zu teuer, das Studio ist zu voll, die Leute stellen sich so stark zur Schau, Fitnessstudio ist teuer... es gibt viele legitime Gründe nicht gerne in ein Fitnessstudio zu gehen. Jeder sieht das anders und nicht jedem muss ein Studio gefallen.

Trotzdem gibt es viele Möglichkeiten Bewegung, Wohlbefinden und Gesundheit zu Hause zu erleben. Ich möchte nur einen kleinen Überblick über Möglichkeiten des Heimtrainings zu geben.

Ausdauer
Ausdauer lässt sich am besten draußen im Freien trainieren. Die wechselnde Landschaft sorgt für kurze Weile und frische Luft tut gut. Mit dem richtigen Schuhwerk und den richtigen Klamotten kann es gleich los gehen. Egal ob Joggen, walken oder Nordic Walking. Bewegung im freien ist Gesund. Auch Radfahren macht schlank und schont dabei noch die Gelenke.
Ist der nächste Wald zu weit weg oder das Wetter zu mies, dann gibt es auch Geräte für zu Hause. Fahrradergomether sowohl aufrecht sitzend als auch mit Rückenlehne, wie Crosstrainer, Rudergerät oder Laufband. Alles was es im Studio gibt, gibt es auch in einer günstigeren Variante für zu Hause. Jedoch gibt es dabei große Qualitätsunterschiede, die sich natürlich auch preislich bemerkbar machen. Ich könnte bei Gelegenheit mal einen Eintrag über den Gerätekauf machen... Bis dahin, bei Fragen fragen!

Kraft
Kraft lässt sich relativ einfach trainieren. Eine Gymnastikmatte und ein Stuhl, damit kann man schon viel erreichen. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist gut und effektiv, zum Teil aber auch sehr intensiv. Zur besseren Gewichtsdosierung eignen sich Hanteln und Therabänder. Diese lassen sich durch Gewichtsscheiben anpassen bzw. gibt es in unterschiedlichen Stärken. So wird optimal abgestimmtes Training möglich. Übungsvorschläge kommen beizeiten mal...
Etwas professioneller geht es dann schon mit Multi-Kraftstationen. Sie sind recht platzsparend und bieten in der Regel das, was es auch im Fitnessstudio gibt. Allerdings gibt es auch dort extreme qualitative Unterschiede. Dier Widerstand ist nicht flüssig, die Sitze wackeln, dies Stangen klappern, die Polsterung zu schwach oder die Bewegungsamplitude wird kaum dem menschlichen Körper gerecht. Auch hier wäre ein Einkaufsführer mal angebracht...
Ich sagte ja schon, bis dahin bei Fragen fragen!

Beweglichkeitstraining
Da gibt es nicht viel zu sagen, denn es findet ja auch im Studio meist ohne große Gerätschaften statt. Eine Gymnastikmatte und grobe Kenntnisse über die richtigen Übungen reichen das schon aus. Vielleicht noch einen Gymnastikball und ein Wackelbrett dann bewegt man sich schon fast in der Luxusklasse.

Beim Verfassen dieses Artikels fiel mir auf, wie schwammig das ganze Feld ist. Ich werde mir mal Gedanken über Übungspräsentationen und Kaufberatungen machen... kann aber noch etwas dauern, denn das macht Arbeit!

Grundlage von Muskelkater ist immer eine mechanische Schädigung. Deshalb ist ausreichende Regeneration der "verletzten" Bereiche gut. Sauna und heiße Bäder fördern die Durchblutung und damit die Heilung.

Eine starke Massage ist nicht nur schmerzhaft sondern reizt und schädigt den Muskel nur zusätzlich. Genauso intensive Dehnung mit Muskelkater.

Entsprechend sollte vor neuer Intensiver Belastung und starker Massage abgeraten werden, auch wenn viele Laien und Freizeitsportler einem dazu raten.

Quelle: BSA-Akademie

Wer kennt das nicht. Man hat mal wieder einen richtig guten Tag gehabt und kräftig trainiert. 1 bis 2 Tage später kann man kaum mehr die Treppen hoch gehen oder den Arm heben, so sehr schmerzt der Muskelkater. Ist das schlimm?

Muskelkater entsteht nicht - wie früher angenommen - durch Übersäuerung der Muskulatur, sondern durch minimalst kleine Verletzungen (Mikrotraumen) der Muskulatur durch lokale Überlastungen des Muskels wegen zu hoher Belastungsintensität oder Belastungsdauer. Wegen einer Art entzündlicher Reaktion in der Muskelzelle kommt es zu einer leichten Muskelschwellung. Diese Schwellung drückt im umliegenden Bindegewebe auf die feinen Nervenfasern und verursacht so die Schmerzen. Weitere entzündungsauslösende Substanzen bewirken zusätzlich die typischen Schmerzsymptome eines Muskelkaters.

Die häufige Annahme, dass die besten Trainingsfortschritte nur mit Muskelkater gemacht werden stimmt so nicht. Muskelkater ist ein Zeichen von zu hoher Belastung und notwendiger Erholung. Hinzu kommt, dass bei sehr häufigem und starkem Muskelkater es zur Narbenbildung im Muskel und zu einer verminderten Funktionsfähigkeit kommen kann. Außerdem wird die Insulin-Aufnahme (Insulinsensitivät der Rezeptoren) gestört, wodurch Glukose (neue Energie) und Aminosäuren (Aufbaustoffe des Muskels) nicht ausreichend in den Muskel aufgenommen werden. Folge ist eine längere benötigte Erholungszeit und ein gestörter Aufbau von Strukturprotein.

Also, zwar soll ein Trainingsreiz "überschwellig" - sprich ausreichend stark - sein, um Anpassungseffekte hervorzurufen. Aber bei Muskelkater war es zu viel des Guten. Hin und wieder ist das kein Problem, es darf aber nicht dauernd sein!

Hier der Link zu einem entsprechenden Fachartikel der BSA-Akademie.

Nach einigen großartigen Sonnentagen ist die Regenzeit wieder bei uns eingekehrt. Für viele ein ausgezeichneter Grund um doch nicht radeln oder laufen zu gehen.

Ein weiser Mann sagte einmal "Es gibt nicht das falsche Wetter, nur die falsche Kleidung!"

Außerdem kann ein netter Lauf im Regen auch sehr erfrischend sein. Es ist nicht zu kalt und nur ein klein wenig feucht. Die anschließende Dusche ist auch naß, von daher...
Haltet es einfach wie Winnie_Lou: Im Regen unterwegs und trotzdem glücklich!

Die nächsten Sonnentage kommen bestimmt. Nicht, dass es dann heißt es wär zu heiß. ;-)