Fitnessjournal

Läufer, Radfahrer oder Schwimmer... sie alle suchen häufig nach der besten Uhrzeit für Ihr Ausdauertraining - unabhängig von Ihren Zielen.

Die beliebteste Zeit am Wochenende ist nach meiner subjektiven Einschätzung nach dem Frühstück. Dann hat man anschließend noch Zeit z.B. Sonntags Nachmittags zu entspannen und die freie Zeit zu genießen.

Doch wann sollte man unter der Woche trainieren, wenn man arbeiten muss?

Manche Frühaufsteher schwingen sich schon um 5:30 oder 6 Uhr aufs Rad oder steigen in ihre Läuferschuhe, um schon vor der Arbeit eine (meist etwas kürzere) Einheit zu absolvieren. Andere gehen sofort nach der Arbeit und wieder Andere bevorzugen die Abendstunden.

Und, gibt es die ideale Uhrzeit zum Ausdauertraining?

Die Antwort ist eindeutig Ja und Nein. Es gibt tatsächlich während eines Tages Phasen, in denen man leistungsfähiger oder weniger leistungsfähig ist. Das wird jeder bestätigen können, der sich an den bekannten "toten Punkt" nach dem Mittagessen erinnert oder der morgens direkt nach dem Aufstehen schon einmal mit Vollgas in den Tag starten wollte. Man ist zu diesen Zeitpunkt in der Regel eher etwas träge und müde. Das gilt nicht nur für geistige Anstrengungen, sondern gleichermaßen für körperliche, da insbesondere das Herz-Kreislaufsystem zu diesen Zeitpunkten mit anderen Sachen beschäftigt ist (aufwachen bzw. verdauen).

Aber:

Trainiert man dennoch zu solchen Zeiten, ist der Trainingsreiz für den Körper jedoch nicht geringer. Man braucht einfach etwas länger zur Umstellung, doch die Reize und damit erhofften Anpassungseffekte bleiben gleich. Deshalb Ja und Nein als Antwort. An und für sich kann der menschliche Körper zu jeder Zeit hohe Leistungen vollbringen - wenn er es durch Regelmäßigkeit zu eben jener Zeit gewohnt ist.

Was ist beim Training zu unterschiedlichen Zeiten zu bedenken?

Die Ernährung muss stimmen. Entsprechend der Belastung muss der Körper zur jeweiligen Zeit mit ausreichenden und den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Training vor dem Frühstück zwingt den Körper zu einem frühzeitigen Rückgriff auf die eigenen Fettreserven. Es bietet sich Grundlagenausdauer an. Intensive Einheiten bieten sich beispielsweise nachmittags mit etwas Abstand zu einem kohlenhydratreichen Mittagessen an.

Ausserdem sollte man sich gerade morgens langsam und konzentriert aufwärmen, um Körper und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten.

Die meisten Skifahrer fahren relativ unvorbereitet in den Ski-Urlaub.
Folge ist im besten Fall ein mörderischer Muskelkater spätestens zur Halbzeit der Ski-Woche, im schlimmsten Fall Unfall oder Verletzungen wegen Erschöpfung, mangelnder Konzentration oder Überlastung des Körpers.

Fitness.com hat in der Datenbank nach den besten Fitness-Übungen für Ski-Fahrer gewühlt und einen schönen kleinen Trainingsplan für die Vorbereitung zu Hause aufgebaut. Gerade Muskeln, die im Alltag nicht häufig gebraucht werden, sollen auf die ungewohnte und meist 1x im Jahr stattfindende Ski-Belastung vorbereiten. Also, auf geht's!

Personal Training ist keinesfalls abhängig vom Leistungsstand. Gründe für Personal Training liegen in der Regel darin, dass manche nur so ihren Schweinehund überwinden, dass sie sicher gehen wollen bestimmte Ziele zu erreichen, weil sie sich in der Öffentlichkeit (Fitnessstudio) nicht zeigen wollen oder als Ausdruck einer gewissen Exklusivität. Dabei spielt der Leistungsstand keine Rolle. Mit einem Personal Trainer hat der übergewichtige Anfänger genauso Erfolge wie der Leistungssportler in der Wettkampfvorbereitung.

Es ist ein schöner Tag am Morgen, 7:00 Uhr, der Wecker klingelt. Aufstehen, Gesicht waschen, Sportklamotten an und auf geht's! Laufen gehen, Krafttraining - was auch immer...

Ist das gut?

Die Gelenkflächen innerhalb der Gelenke sind überzogen mit Knorpel, um die Reibung zu minimieren. Knorpel und auch die Bandscheiben werden durch die Gelenkflüssigkeit mit Nähstoffen versorgt. Und zwar nur, wenn sie bewegt werden. Man kann sich das vorstellen wie ein Schwamm:

Ein Schwamm saugt sich auf mit Flüssigkeit. Wird er nicht bewegt passiert auch nicht viel. Erst wenn man ihn zusammendrückt, gibt er die Flüssigkeit ab und nimmt - sobald er sich wieder ausdehnen kann - neue Flüssigkeit auf.

Gleiches Prinzip bei Knorpel und Bandscheiben. Durch Bewegung nehmen sie Flüssigkeit mit vielen Nährstoffen auf und werden robuster und widerstandsfähiger.

Im Schlaf bewegt man sich nicht viel. D.h. Knorpel und Bandscheiben sind nicht auf Bewegung eingestellt. Werden sie nun von jetzt auf gleich mit hoher Druckbelastung konfrontiert, ist das nicht unbedingt optimal. Zumahl z.B. beim Laufen die Druckbelastung für Knie- und Hüftgelenke um ein Vielfaches höher sind als das eigene Körpergewicht. Ähnlich verhält es sich bei hohen Belastungen durch Krafttraining. Die Gelenke durch längere Unbewglichkeit (schlafen) sind nicht geschmiert und die Knorpel und Bandscheiben sind dünner und weniger elastisch.

Was tun?

Den Körper etwas Zeit geben. Entweder das Training nach hinten verschieben oder aber eine längere Aufwärmphase, optimaler Weise auf dem Fahrrad. Bei geringem Widerstand werden die Gelenke (v.a. Knie und Hüfte) ohne Druckbelastung geschmiert und auf die folgende Trainingseinheit vorbereitet.

Warum nicht einfach 15min mit dem Rad zum Studio fahren?

Jedem Kraftsportler wird von Anfang an gesagt: Der Muskel wächst während der Erholung. Trotzdem wird die Erholung/Regeneration von vielen unterschätzt bzw. für einzelne Muskelgruppen nicht ausreichend lange eingehalten (es sei denn man braucht eine Ausrede nicht zu trainieren...)

Die Zeit der Regeneration ist wichtig, da erst dann sich der Körper den Belastungsreizen anpasst. Musste er schwer heben, denkt er sich "das nächste Mal bin ich für dieses Gewicht gewappnet!" Er passt sich an und zwar im Anschluss an die Belastung.

Um die Regenerationsphase einzuleiten und zu verkürzen eignet sich ein ausreichend langer Cool Down, z.B. 5 Min lockeres ausradeln und Dehnübungen nach dem Krafttraining. Sauna, heißes Bad und Massage steigern nicht nur das Wohlbefinden sondern auch die Durchblutung und damit eine ausreichende Versorgung der ermüdeten Strukturen mit Nähr- und Aufbaustoffen.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Es sollten stets ausreichend Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und Eiweiße zur Verfügung stehen. Hinzu noch ausreichend trinken und auf Alkohol und Nikotin möglichst lange, wenn nicht gänzlich, verzichten.

Last but not least ist zur optimalen und zügigen Regeneration ausreichend Schlaf eine wichtige Voraussetzung.

All diese Faktoren beschleunigen die Erholung des körpers nach intensivem Training. Auch Geist und Seele profitieren davon. Also, auf geht's: Entspannen!

Dies ist pauschal schwer zu beantworten, denn es hängt vom jeweiligen Trainingszustand und den persönlichen Zielen ab.

Generell sollte man die Intensität (das Trainingsgewicht) so wählen, dass man am Ende des Satzes noch 2 bis 4 Wiederholungen durchführen könnte - unabhängig von der geplanten Wiederholungszahl. Trainiert man jedes Mal bis zur absoluten Erschöpfung - sprich es ist keine weitere Wiederholung möglich - dann benötigt der Körper auch bedeutend mehr Zeit um sich zu regenerieren. Also noch 2 bis 4 zur Reserve!

Blutige Neueinsteiger verzeichnen sogar mit größerer Reserve schon Kraftzuwächse. Dort geht es darum, den Muskeln regelmäßige Reize zu setzen, dauerhaft am Ball zu bleiben und die Bewegung richtig auszuführen. Die Fortschritte kommen in den ersten Wochen von alleine!

Die zu planende Wiederholungszahl ist abhängig von der Zielsetzung:

• 15-20 Wiederholungen - Kraftausdauer

Dabei wird der Muskel so trainiert, dass er eine möglichst hohe Belastung möglichst lange aushält, ohne sauer zu werden.

• 8-15 Wiederholungen - Muskelaufbau / Hypertrophie

Ziel ist es hierbei möglichst viel Muskelmasse aufzubauen.

• 1-6 Wiederholungen - Maximalkraft

Hierbei wird die Intra- und Intermuskuläre Koordination trainiert. Dies bedeutet, die Muskeln sollen untereinander möglichst optimal zusammen arbeiten (sich unterstützen) und in jedem Muskel sollen möglichst viele Fasern auf einmal aktiviert werden. Ziel ist es, hierdurch kurzzeitig eine sehr hohe Kraft zu entwickeln.

Neueinsteiger sollten 3 bis 4 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, um sich an das Training zu gewöhnen. Danach sollte phasenweise in allen Bereichen trainiert werden. Dabei können jedoch Schwerpunkte gesetzt werden, wie beispielsweise 2 Monate Muskelaufbau und dann je 3 Wochen Kraftausdauer und Maximalkraft.