Fitnessjournal

Nach einer Umfrage des "Spiegel" unter 1000 in Deutschland lebenden Personen sind 70% der Meinung, dass Dicke für ihr Übergewicht und entsprechende Gegenmaßnahmen selbst verantwortlich sind. Gerade einmal 14% meinen, dass es Aufgabe des Staates sei, Aufklärung zu betreiben und Lebensmittel entsprechend zu kennzeichnen. Allerdings befürworten 57% der Bundesbürger, dass der Staat einen entsprechenden Aktionsplan aufstellen möchte. 12% sehen es als Aufgabe der Lebensmittelindustrie, gesunde und kalorienarme Nahrungsmittel zu niedrigeren Preisen zu verkaufen.

Tja, vermutlich ist alles richtig. Der Staat muss Aufklärung betreiben, um betroffene Personen darauf aufmerksam zu machen, dass Sie für Ihr Gewicht und ihre Gesundheit selbst verantwortlich sind. Hierfür müssen dann auch die Rahmenbedingungen stimmen.

So lange das Fertiggericht günstiger ist, als frische Produkte, werden gerade untere Sozialschichten (die erwiesenermaßen stärker von Fettleibigkeit betroffen sind als höhere) weiterhin einen guten Grund für ungesunde Einkäufe haben. Nur wie verkürzt man Zubereitungszeit und -aufwand von frischen Produkten auf das Niveau von Fertigpizzen und Backofen-Pommes?

Wer seine Ernährung mal etwas genauer unter die Lupe nehmen möchte, der kommt an einem Ernährungsprotokoll nicht vorbei. Dort notiert man sich detailliert was man den Tag über zu sich genommen hat. Am Ende des Tages oder nach einem bestimmten Zeitraum (z.B. 1 Woche) schaut man sich die gesammelten Daten etwas genauer an.

Doch welche Daten sollten in ein Ernährungsprotokoll einfliessen?

• Wochentag/Datum - bedarf wohl keiner Erklärung/Begründung
• Uhrzeit - bei jeder Mahlzeit/Nahrungsaufnahme gehört die Uhrzeit dazu
• Ort - Wo hat man etwas zu sich genommen, denn vielleicht spielt auch der Ort eine Rolle für bspw. ungesunde Ernährung(sattacken)
• Personen - Welche Personen sind daran beteiligt (immer die Schwiegermutter mit dem leckeren Kuchen ;-) )
• Lebensmittel/Flüssigkeit - Was hat man zu sich genommen. Kern des Ernährungsprotokolls
• Menge - Wieviel hat man davon zu sich genommen. Am besten und genauesten ist es, wenn man es wiegt. Zur Not gehen auch Angaben wie 1EL, 1 kleine Tasse etc.

Es könnte also so ausschauen:
29.03.2009

10:00 Frühstück mit Kindern @ home
50g Weißmehlbrötchen
10g Gauda
200ml Kamillentee

oder:

12:30 Zwischenmahlzeit, allein, im Auto zum Sport
1 Müsliriegel Corny Schoko
1 Banane

Was ist sonst noch beim Ernährungsprotokoll zu beachten?

• Man sollte darauf achten, sich während dieser Zeit nicht anders zu ernähren als normal. Das Ernährungsprotokoll dient dem Zweck den derzeitigen Ist-Zustand festzustellen. Wer sich während dieser Zeit plötzlich viel gesünder ernährt als sonst, der bescheisst betrügt nur sich selbst.
• Wer für mehrere kocht, sollte am besten beim Kochen schon die einzelnen Bestandteile der Mahlzeit wiegen. Dann wiegt man beim Essen die Portion, die man isst und rechnet den Anteil an den Gesamtkalorien aus. (Dreisatz ;-))
• Auch Getränke sollten aufgeschrieben werden!!! Milch ist ein Nahrungsmittel, kein Getränk!
• Die Auswertung kann mit einer Nährwerttabelle (z.B. von GU auch mit Software auf CD) oder bspw. über fettrechner.de erfolgen.
• Bei der Auswertung ist für die meisten die Kalorienzahl pro Tag interessant. Nicht zu verarchten sind aber auch Infos über die Gesamtmenge der Flüssigkeitsaufnahme und die Verteilung der Nährstoffe Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Die Software von GU gibt auch eine grobe Bewertung ab.
• Man kann sich auch mal anschauen mit wem oder in welchen Situationen man sich besonders ungünstig ernährt. Zum Beispiel kann eine Zwischenmahlzeit um 10:00 im Büro durch ein proteinhaltigeres Frühstück vermieden werden, da Proteine länger satt machen (z.B. Müsli mit Joghurt statt Weissbrot)
• Nicht vergessen: Alkohol und Säfte haben auch Kalorien, und zwar nicht zu knapp!

• Der normale Gesundheitssportler beötigt etwa 1g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
• Der Ausdauersportler, der fast täglich trainiert braucht etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
• Der Schnellkraftsportler, der fast täglich trainiert, braucht ca. 1,5 bis 2g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
• Den höchsten Bedarf haben (Leistungs-)Kraftsportler und Bodybuilder, die etwa 1,8 bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht am Tag benötigen

Dabei reicht es nicht, diesen Bedarf nur durch Proteinkonzentrate zu decken. Die Ernährung sollte entsprechend gestaltet sein.

Außerdem ist zu Beachten, dass der körper nur eine gewisse Menge an Eiweiss auf einmal aufnehmen kann. Man muss die Gesamtmenge an Proteinen pro Tag auf mehrere Mahlzeiten aufteilen, da mehr als 50g Proteine pro Mahlzeit mit 1000kcal (das ist nicht wenig) der Körper nicht verstoffwechseln kann. Mehr aufgenommene Proteine werden in Depotfett umgebaut, und das ist in der Regel nicht Sinn der Sache...

Proteine sind wichtige Muskelaufbaustoffe und setzen sich aus vielen verschiedenen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind also die kleinsten Proteinbausteine und es gibt ca. 100 verschiedene.

Eine gewisse Anzahl dieser Aminosäuren sind für den Menschen unbedingt notwendig, man spricht von den essentiellen Aminosäuren.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind Kartoffen, Hülsenfrüchte (Linsen & Co) Soja und Getreide und proteinreiche tierische Lebensmittel sind Fisch, Fleisch (Pute & Co.) und Milchprodukte (Hüttenkäse etc.).

Diese Lebensmittel unterscheiden sich in Ihrer Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren. Dabei gibt es jede Menge verschiedener Kombinationsmöglichkeiten. Je mehr für den Menschen notwendige (essentielle) Aminosäuren dabei sind, desto hochwertiger ist das Protein. Ein hochwertiges Protein entspricht besonders gut den Bedürfnissen des Körpers.

Zur Einteilung der Wertigkeit hat man eine Skala eingeführt. Referenz ist dabei das Eiweiss mit einer Wertigkeit von 100. Es ist die höchste Wertigkeit von Proteinen, die man mit einem einzelnen Lebensmittel erreichen kann. Allen anderen Lebensmitteln fehlt die ein oder andere essentielle Aminosäure, wodurch sie in ihrer Wertigkeit niedriger liegen. Allerdings lassen sich durch Kombinationen von Lebensmitteln höhere Wertigkeiten als 100 erreichen, da die fehlenden essentiellen Aminosäuren mit Hilfe des weiteren Lebensmittels zugeführt wird.

Beispiel
Die Wertigkeit der Proteine von Bohnen und Mais EINZELN liegt unter 100. Ihnen fehlt jeweils eine essentielle Aminosäure, die aber im jeweils anderen Lebensmitte vorhanden ist. Deshalb erreicht man durch die gemeinsame Einnahme von Bohnen und Mais eine Wertigkeit der Proteine von 128. Ähnlich verhält es sich beispielsweise bei der Kombination von Kartoffeln und Ei.

Dies ist bei der Ernährung insbesondere während der Muskelaufbauphase zu beachten. Übrigens: Die meisten Protein-Shakes (Nahrungsergänzungsmittel) haben eine biologische Wertigkeit zwischen 80 und 100.

Ein kleiner Ernährungstipp, auf den ich bislang selbst noch nicht gekommen bin:

Hüttenkäse statt Margarine auf's Brot!
Für eine fettarme aber proteinreiche Mahlzeit z.B. zum Abenbrot bietet es sich an, sein Brot nicht mit Margarine oder Butter zu beschmieren, sondern mit Hüttenkäse (auch Cottage Cheese genannt). Eine gesunde und sehr proteinreiche (Muskelaufbau!) Grundlage für weiteren Belag wie Schinken oder Käse.

So spart man sich eine Menge "böser" gesättigter Fette und je nachdem sogar böse Transfette, die in manchen Margarinen noch enthalten sind. Stattdessen viele Proteine, die der Fitnesssportler gerne aufnimmt.

Bislang kannte ich Hüttenkäse nur als normalen Belag auf's Brot mit etwas Salz, Kräuter und Pfeffer. Schmeckt allerdings nicht außerordentlich. Als Grundlage für eine dünne Scheibe Schwarzwälder Schinken schmeckt Hüttenkäse aber geradezu außerordentlich. Ein toller Tipp, ich bin begeistert!

Man hört immer, dass schon im Kindesalter die grundlegenden Bausteine zur späteren Lebens- und Ernährungsweise gelegt werden. Doch welche Energieaufnahme und welcher Fettgehalt sind für Kinder eigentlich normal?

Die deutsche Zeitschrift für Sportmedizin hat in Ihrer 1. Ausgabe 2006 ein paar Richtwerte genannt:

• 1 Jahr: Kalorienaufnahme 900kcal / Körperfett 30-40%
• 2-3 Jahre: 100kcal / 30-35% Fett
• 4-6 Jahre: 1200kcal (weiblich), 1400kcal (männlich) / 25-35%Fett
• 9-13 Jahre: 1600 kcal (weiblich), 1800 kcal (männlich) / 25-35% Fett
• 14-18 Jahre: 1800 kcal (weiblich), 2200 kcal (männlich) / 25-35% Fett

Und wer kontrolliert das so genau? Eigentlich niemand. Und das ist auch gut so. Allerdings können diese Werte helfen, wenn die Kinder langsam in einen Bereich kommen, an dem es in Sachen Körperfülle brenzlig wird. Mehr Bewegung und eine Ernährungsumstellung sollten dann durchgesetzt werden, allerdings erscheint mir die Kontrolle fast unmöglich. Zum Sport kann man ein Kind nicht zwingen und was die Kinder in der Schule und bei Freunden essen, bekommt man in der Regel auch nicht mit. Ein schwieriges Feld...

Es wurden ja schon vielfach ganze Bücher mit Ratschlägen zu gesunder Ernährung gefüllt.

Hier einfach noch einmal ein zusammenfassender Überblick über sinnvolle und ausgeglichene Ernährung:

• Aufgenommene Energie (Kalorien) sollte sich mit verbruchter Energie pro Tag in etwa die Waage halten. Eine Beschreibung, wie man seinen Kalorienverbrauch errechnet findet sich hier.
• auf tägliche Bewegung achten.
• immer viel Obst und Gemüse. Wie schon einmal erwähnt, 5 am Tag.
• Lieber Pflanzliche Öle und leichte Margarine mit vielen ungesättigten Fettsäuren als tierische Fette mit zu vielen gesättigten Fettsäuren.
• Vollkorn statt Weißmehl (Müsli statt Cornflakes, Vollkornbrot statt Buttertoast, Vollkornnudeln statt normale Nudeln...)
• Wenig Limo, Cola und andere extra gesüßten Speisen und Getränke.
• Fettarme Milchprodukte
• Viel Fisch, am besten 2mal/Woche, gedünstet oder gebacken.
• Wenig Salz

Ich denke, die Gründe der einzelnen Punkte werden sich im Laufe der Zeit in diesem Blog wiederfinden. Meiner Meinung nach ist nichts verboten, nur die Häufigkeit und die Menge macht's. Zu viele Vitamine sind auch nicht gut... Die Betonung für gesunde Ernährung liegt bei dem Wort "ausgeglichen".

Eine Studie der kanadischen McMaster-Universität in Hamilton bestätigt eine muskelaufbauende und fettabbauende Wirkung von Milch.

56 untrainierte Männer haben eine viertel Jahr lang fünf mal die Woche Krafttraining absolviert. In drei Gruppen eingeteilt tranken die Neusportler im Anschluss an die Trainingseinheiten entweder ein Glas fettfreie Milch, Sojamilch oder ein isotonisches kohlenhydratreiches Sportgetränk. Das zweite Glas wurde eine Stunde nach dem Training getrunken.

Am Ende des viertel Jahres hatten die Milchtrinker am meisten Muskeln aufgebaut, nämlich 40% mehr als die Sojamilchtrinker und 60% mehr als die Sportgetränktrinker. Wenn wundert es, wenn man bedenkt, dass Milch schon im Säuglingsalter zum Wachstum braucht? Das meint auch die Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel in Kiel. Dazu verloren die Milchtrinker etwa 1kg Körperfett während die Sojamilchtrinker kein Körperfett und die Sportgetränktrinker lediglich 500g verloren.

Begründet werden kann dies mit der hohen biologischen Wertigkeit von Milch. Das bedeutet, Milch hat einen besonders hohen Anteil an wichtigen essenziellen Aminosäuren, auf die der Körper nicht verzichten kann. Die Wertigkeit von Sojamilch ist geringer.

Vom amerikanischen Gesundheitsministerium wird eine tägliche fettarme oder fettfreie Milch- Joghurt- oder Quarkration von 3 Gläsern empfohlen. Meine Empfehlung ist morgens direkt nach dem Aufstehen, direkt nach dem Training und eine Stunde später, weil zu diesen Zeitpunkten die Proteine besonders gut vom Körper aufgenommen werden.

Denn die Milch macht's ;-)

Eine der einfachsten Faustregeln für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung ist die "5 am Tag"-Regel.

5 Portionen (=5 Handvoll) Obst und Gemüse am Tag. Dabei mindestens eine Portion roh (gerne mehr) und verschiedene Farben (z.B. grüner Salat, rote Erdbeeren und gelbe Banane). Eine Portion kann durch ein Glas Fruchtsaft ersetzt werden.

Ist das viel?
Nein, das geht wunderbar!
Man nehme morgens eine Apfel mit einem Glas O-Saft zum Frühstück. 2 Portionen.
Mittags im Büro einen großen Teller Salat mit grünem Salat, Tomate,Gurke etc. 2-3 Portionen.
Abends noch etwas warmes Gemüse wie Bohnen, Brokoli etc. als Beilage. 1-2 Portionen
Macht in diesem Beispiel bereits 5 - 7 Portionen Obst und Gemüse an einem Tag.

Eine tolle Regel, die jeder schafft!